비타민 B6가 많은 음식과 하는 일

활성형인 피리독살 인산으로 바뀌어, 100가지가 넘는 효소 반응의 보조인자로 일합니다. 아미노산을 서로 바꾸고 분해하는 반응 거의 전부가 여기에 들어갑니다. 헤모글로빈의 헴을 만드는 첫 단계 효소에 필요하고, 세로토닌·도파민·가바 같은 신경전달물질을 만드는 탈탄산 반응에도 필요합니다. 엽산과 B12와 함께 호모시스테인을 처리하는 경로에도 들어가고, 간에 저장된 글리코겐을 꺼내 쓰는 효소에도 쓰입니다.

미국 기준 성인 권장 섭취량은 하루 1.3mg이고, 51세 이상에서는 남성 1.7mg, 여성 1.5mg으로 올라갑니다. 상한섭취량은 100mg입니다. 생선, 가금류, 내장육, 감자와 전분이 많은 채소, 감귤이 아닌 과일에 많습니다. 아미노산 대사에 쓰이므로 단백질을 많이 먹을수록 필요량이 늘어납니다.

식물성 식품의 B6는 상당 부분이 피리독신 글루코사이드 형태로 있어, 동물성 식품의 B6보다 생체이용률이 낮습니다. 조리와 가공에서 잃기 쉽고, 통조림과 정제 과정에서 손실이 큽니다. 소장에서 흡수되며, 흡수된 뒤 리보플라빈에 의존하는 효소가 활성형으로 바꿔 줍니다 — 리보플라빈이 부족하면 B6를 먹어도 활성형이 덜 만들어집니다.

식품에서의 과잉은 문제되지 않습니다. 문제는 보충제입니다. 오랫동안 많은 양을 쓰면 손발이 저리고 감각이 둔해지는 감각성 말초신경병이 보고됐고, 이것이 상한섭취량 100mg이 설정된 이유입니다. 신경 증상은 대개 중단하면 회복되지만 완전히 돌아오지 않는 경우도 보고됐습니다. 고용량 B6 제품이 "신경에 좋다"고 팔리는 경우가 있는데, 방향이 반대입니다. 이소니아지드와 페니실라민, 일부 항경련제는 B6 상태를 떨어뜨리고, 반대로 B6는 레보도파의 효과를 줄일 수 있습니다.