엘더베리 효능: 감기 예방에는 효과가 없었습니다

핵심 효능

1. 01초기 연구

   예방에는 실패했고, 기간 단축은 "불확실"로 남았습니다

   2021년 《BMC Complementary Medicine and Therapies》. 6개 데이터베이스, 4개 연구등록부, 2개 프리프린트 사이트를 뒤져 1,187건을 선별하고 무작위 시험 5건을 포함했습니다. 두 명의 평가자가 독립적으로 자료를 뽑고, Cochrane 도구로 비뚤림 위험을, GRADE로 추정치의 확실성을 평가했습니다.

   결과입니다.

   • 감기에 걸릴 위험 — 낮추지 못할 수 있습니다. 예방 효과는 확인되지 않았습니다
   • 감기의 기간과 중증도 — 줄일 수 있지만 근거가 불확실합니다
   • 독감 기간 — 줄일 수 있지만 역시 불확실합니다
   • 오셀타미비르(타미플루)와 비교했을 때, 엘더베리가 든 제품이 독감 합병증과 이상반응 위험이 더 낮았을 수 있습니다

   여기서 자주 인용되는 다른 연구를 함께 봐야 합니다.

   2019년 《Complementary Therapies in Medicine》의 메타분석은 "엘더베리 보충이 상기도 증상을 상당히 줄였다", "큰 평균 효과크기"라고 적었습니다. 인터넷에서 엘더베리를 검색하면 거의 이 연구가 나옵니다.

   그런데 그 분석에 들어간 사람은 전부 합쳐 180명입니다.

   180명은 감기라는 흔하고 변동이 큰 질환을 다루기에 적은 수입니다. 감기는 아무것도 하지 않아도 일주일이면 낫습니다. 그 배경 위에서 효과를 재려면 훨씬 큰 표본이 필요합니다. 저자 소속도 대학이나 병원이 아니라 웰니스 연구소입니다.

   두 연구가 다른 말을 하는 것처럼 보이지만, 사실 충돌은 아닙니다. 한쪽은 "효과가 컸다"고 했고, 다른 쪽은 "효과가 있을 수는 있는데 그걸 확신할 만큼 근거가 좋지 않다" 고 했습니다. GRADE로 확실성을 매긴 쪽이 후자입니다.

   정직한 요약입니다 — 엘더베리를 먹는다고 감기에 안 걸리지는 않습니다. 이미 걸린 감기의 기간을 줄일 가능성은 있고, 그 가능성의 근거는 약합니다.

   [1][2]
2. 02영양 데이터

   100g에 식이섬유 7g — 그런데 시럽 한 숟갈에는 얼마나 남을까요

   생 엘더베리 100g 기준입니다.

   • 열량 73kcal, 단백질 0.66g, 지방 0.5g
   • 탄수화물 18.4g 중 식이섬유 7.0g
   • 비타민 C 36.0mg — 권장량의 40%
   • 칼륨 280mg, 칼슘 38mg, 철 1.6mg
   • 비타민 B6 0.23mg, 비타민 A 30µg, 인 39mg

   식이섬유 7.0g은 과일 중에서도 높은 편입니다. 블루베리(2.4g)의 세 배에 가깝습니다. 비타민 C 36mg은 오렌지(53mg)보다는 적고 블루베리(9.7mg)보다는 훨씬 많습니다.

   그런데 이 표를 그대로 먹는 사람은 거의 없습니다.

   엘더베리를 만나는 경로는 대체로 셋입니다.

   첫째, 시럽입니다. 열매를 끓여 거른 즙에 설탕이나 꿀을 넣어 졸입니다. 식이섬유는 거를 때 대부분 빠집니다. 비타민 C는 열에 약해 끓이는 동안 줄어듭니다. 남는 것은 안토시아닌과 설탕입니다.

   둘째, 젤리·잼입니다. 시럽과 사정이 같고 당이 더 많습니다.

   셋째, 캡슐·추출물입니다. 위 임상시험들이 쓴 형태가 여기에 가깝습니다. 다만 제품마다 농도와 규격이 다릅니다.

   그러니 두 가지를 분리해야 합니다.

   • 영양소를 기대한다면 — 시럽은 그 기대를 채워 주지 않습니다. 식이섬유 7g을 원한다면 열매를 통째로 익혀 먹거나, 애초에 다른 과일이 낫습니다
   • 임상시험이 본 효과를 기대한다면 — 그 시험들은 표준화된 추출물을 썼지 시럽 한 숟갈을 쓴 것이 아닙니다

   한 가지 더 — 색이 아주 진합니다. 안토시아닌 때문이고, 옷과 도마에 물이 듭니다.

3. 03확인되지 않음

   "면역력을 높인다" — 그 문장의 근거는 확인되지 않았습니다

   이 항목은 확립되지 않은 주장의 정리입니다.

   엘더베리 제품에 가장 자주 붙는 말이 "면역력을 높인다" 입니다. 종종 "사이토카인을 조절한다"는 설명이 따라옵니다.

   위 2021년 고찰은 이 문제를 정면으로 다뤘습니다. 코로나 유행 중에 "엘더베리가 면역을 과도하게 자극해 사이토카인 폭풍 위험을 높일 수 있다"는 우려가 제기됐기 때문입니다. 저자들은 그 반대 방향의 주장까지 포함해 근거를 찾았습니다.

   결과는 이렇습니다.

   • 엘더베리와 염증 관련 임상 결과를 연결한 연구를 찾지 못했습니다. 즉, 좋은 쪽으로도 나쁜 쪽으로도 임상 근거가 없습니다
   • 시험관에서(ex vivo) 사이토카인 생성을 잰 연구는 3건 있었습니다. 염증 지표에 어느 정도 영향은 있었지만, 그 영향은 보충을 계속하면 줄어들 수 있습니다
   • 디클로페낙(소염진통제)과 비교한 소규모 연구 1건에서, 엘더베리는 시간이 지남에 따라 사이토카인 감소 효과가 디클로페낙과 같거나 그보다 못했습니다

   여기서 짚을 것이 있습니다.

   첫째, "면역력"은 측정 단위가 없는 말입니다. 사람의 면역은 올리고 내리는 손잡이가 아닙니다. 감염에 덜 걸렸는지, 덜 아팠는지 같은 결과로만 잴 수 있고, 그 결과에 대한 근거가 위의 1번 항목입니다 — 예방은 실패였습니다.

   둘째, 시험관 지표는 사람의 결과가 아닙니다. 세포에 넣었을 때 사이토카인이 움직였다는 것과, 그 사람이 덜 아팠다는 것은 다른 층위의 이야기입니다.

   셋째, 자가면역질환이 있거나 면역억제제를 쓰는 분은 특히 조심해야 합니다. "면역을 자극한다"는 주장이 사실이라면 그것은 이분들에게 이득이 아니라 위험입니다. 그리고 그 방향의 임상 근거도 아직 없습니다.

   [1]

잘 먹는 법

주의할 점