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어떤 재료인가
대추는 갈매나무과 나무의 열매입니다. 중국 북부가 원산이고 한국에서 오래 길러 왔습니다. 덜 익었을 때는 사과처럼 아삭하고 연녹색인데, 익으면서 붉게 변하고 나무에 달린 채 수분이 빠져 쭈글쭈글해집니다. 우리가 흔히 보는 마른 대추가 그 상태입니다. 안에 길쭉하고 단단한 씨가 하나 있습니다. 중동과 북아프리카의 대추야자와는 전혀 다른 식물입니다. 차, 약식, 삼계탕, 한약재로 두루 씁니다.
학명 Ziziphus jujuba
대추는 생과 건과가 전혀 다른 식품처럼 취급돼야 합니다. 생대추의 비타민 C는 100g당 69mg으로 오렌지(53mg)보다 많습니다.
반면 말린 대추는 수분이 빠지면서 당이 농축돼 100g당 탄수화물이 70g을 넘습니다. 비타민 C는 건조와 가열 과정에서 대부분 사라집니다. 같은 '대추'라도 영양표가 완전히 다릅니다.
핵심 효능
- 영양 데이터
생대추의 비타민 C 밀도가 높습니다
100g에 69mg으로 감귤류를 넘어섭니다. 비타민 C는 콜라겐 합성의 보조 인자이며 식물성 철분의 흡수를 크게 높입니다. 다만 이 이점은 생대추에 한정됩니다.
- 초기 연구
수면과 진정에 대한 전통적 용법이 있습니다
한방에서 대추씨(산조인)는 오래 진정·수면 목적으로 쓰였습니다. 사포닌과 플라보노이드가 중추에 작용한다는 동물 연구가 있으나, 사람 대상 임상 근거는 제한적입니다.[1]
- 영양 데이터
칼륨과 식이섬유를 공급합니다
말린 대추는 칼륨이 특히 농축돼 있습니다. 식이섬유도 함께 늘어나 배변에 도움이 되지만, 당분도 같은 비율로 농축된다는 점을 함께 봐야 합니다.
- 영양 데이터
폴리페놀이 항산화에 기여합니다
플라보노이드와 폴리사카라이드가 항산화 활성을 보이는 것으로 보고됐습니다. 대추차의 붉은빛은 이런 성분들과 관련이 있습니다.
잘 먹는 법
- 제철 가을에는 생대추를 사과처럼 씹어 드세요. 비타민 C를 온전히 얻는 유일한 방법입니다.
- 말린 대추는 간식이 아니라 감미료에 가깝습니다. 하루 3~5알 정도로 정해 두는 편이 좋습니다.
- 차로 끓일 때는 씨를 제거하고 갈라서 넣으면 성분이 잘 우러납니다.
- 삼계탕이나 약식에 넣는 방식은 단맛과 향을 더하면서 설탕을 대신합니다.
- 씨는 단단해 치아를 상하게 할 수 있으니 반드시 제거하세요.
근거 등급 읽는 법
효능마다 사람 대상 연구가 어디까지 뒷받침하는지를 네 단계로 표시합니다. 같은 재료 안에서도 항목에 따라 등급이 다릅니다.
- 영양 데이터
- 식품성분표나 보건기관 자료로 확인되는 사실입니다. 임상 연구로 검증하는 효능과는 성격이 다릅니다.
- 강한 근거
- 여러 무작위 대조 연구나 메타분석에서 일관되게 확인됐습니다.
- 중간 근거
- 사람을 대상으로 한 연구가 있지만 효과 크기가 작거나 결과가 갈립니다.
- 초기 연구
- 세포·동물 연구이거나 소규모 예비 연구 단계입니다.
- 확인되지 않음
- 흔히 주장되지만 사람 대상 연구에서는 확인되지 않았습니다.
주의할 점
- 말린 대추는 당도가 매우 높습니다. 당뇨가 있다면 개수를 정해 두고 드세요.
- 대추차나 대추고 제품은 설탕이 추가된 경우가 많으니 표기를 확인하세요.
- 한방에서 대추는 다른 약재의 작용을 조절하는 용도로 쓰이므로, 한약을 복용 중이라면 임의로 양을 늘리지 마세요.
- 식이섬유가 많아 한 번에 많이 먹으면 복부 팽만이 생길 수 있습니다.
- 신장질환으로 칼륨을 제한 중이라면 건대추는 특히 주의가 필요합니다.
질환별 근거
이 재료로 만드는 요리
출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.
