비타민
비타민 C가 많은 음식과 하루 권장량
비타민 C는 콜라겐을 만드는 데 반드시 필요하고, 식물성 철분의 흡수를 크게 높입니다. 물에 녹고 열에 약해 조리법이 섭취량을 좌우합니다.
많이 든 재료
수록된 재료 중에서 이 영양소가 많은 순입니다. 재료마다 표기 기준이 조금씩 다를 수 있어 정확한 서열보다 대략의 비교로 보세요.
몸에서 하는 일
콜라겐 합성 과정에서 효소의 보조 인자로 작용합니다. 피부·혈관·잇몸·연골이 모두 콜라겐으로 이루어져 있어, 결핍이 길어지면 잇몸 출혈과 상처 회복 지연으로 나타납니다. 또한 강력한 수용성 항산화제이며, 비헴철을 흡수되기 쉬운 형태로 바꿔 줍니다.
하루 권장 섭취량
미국 기준 성인 하루 권장량은 남성 90mg, 여성 75mg입니다. 흡연자는 산화 스트레스가 높아 35mg을 더합니다. 나라마다 기준이 달라 EU는 성인 95mg을 제시합니다. 하루 100mg 안팎이면 대부분의 기준을 충족합니다.
흡수에 영향을 주는 것
수용성이라 몸에 저장되지 않고 남는 양은 소변으로 나갑니다. 한 번에 많이 먹기보다 나눠 먹는 편이 혈중 농도 유지에 낫습니다. 물에 삶으면 상당량이 빠져나가므로 생식·찜·짧은 볶음이 유리합니다.
주의할 점
하루 2,000mg을 넘는 보충제는 설사와 복통을 일으킬 수 있고, 신장결석 병력이 있으면 옥살산 결석 위험이 올라갑니다. 식품으로 먹는 양에서는 문제되지 않습니다.
출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.