키위는 비타민 C 함량이 오렌지의 두 배에 가깝습니다. 하지만 최근 연구가 집중된 영역은 다른 쪽입니다.
만성 변비를 대상으로 한 무작위 연구에서 하루 키위 두 개가 자두나 차전자피와 비슷하거나 더 나은 배변 개선을 보였고, 복부 불편감은 더 적었습니다. 수분을 끌어당기는 독특한 식이섬유 구조 덕분으로 설명됩니다.
핵심 효능
배변 빈도와 편안함을 개선합니다
만성 변비 환자를 대상으로 한 여러 무작위 연구에서 하루 두 개 섭취가 주당 배변 횟수를 늘리고 복부 팽만을 줄였습니다. 자극성 완하제와 달리 습관성이 없습니다.
비타민 C 밀도가 매우 높습니다
100g에 93mg으로 오렌지의 약 두 배입니다. 골드키위는 이보다 더 높습니다. 한 개로 하루 필요량을 충분히 넘깁니다.
액티니딘이 단백질 소화를 돕습니다
키위의 단백질 분해 효소 액티니딘은 육류와 유제품 단백질의 위 내 분해를 촉진합니다. 고기 요리에 키위를 쓰는 것은 연육 효과와 같은 원리입니다.
수면의 질 연구에 등장합니다
취침 1시간 전 키위 두 개를 4주간 섭취한 그룹에서 수면 시간과 효율이 개선됐다는 소규모 연구가 있습니다. 표본이 작아 확정적이진 않습니다.
잘 먹는 법
- 껍질째 먹을 수 있습니다. 식이섬유가 크게 늘어납니다. 털이 부담되면 문질러 씻거나 골드키위를 고르세요.
- 유제품과 함께 오래 두지 마세요. 액티니딘이 우유 단백질을 분해해 쓴맛이 납니다. 요거트에는 먹기 직전 넣으세요.
- 덜 익었다면 사과와 함께 종이봉투에 두면 빨리 익습니다.
- 고기 재울 때 30분 이상은 피하세요. 너무 오래 두면 질감이 무너집니다.
- 변비 목적이라면 연구에서 쓰인 방식대로 하루 두 개를 꾸준히.
주의할 점
- 라텍스·아보카도·바나나 알레르기가 있으면 교차 반응 가능성이 있습니다. 키위는 어린이 식품 알레르기의 흔한 원인 중 하나입니다.
- 옥살산이 있어 칼슘옥살산 신장결석 병력이 있다면 과량은 피하세요.
- 액티니딘이 입안을 자극해 혀가 따끔한 느낌이 들 수 있습니다. 익히면 사라집니다.
- 와파린 복용 중이라면 비타민 K 섭취를 일정하게 유지하세요.
영양 정보
가식부 100g 기준 대략값입니다.
- 열량
- 61 kcal
- 탄수화물
- 14.7 g
- 식이섬유
- 3.0 g
- 당류
- 9.0 g
- 단백질
- 1.1 g
- 비타민 C
- 93 mg
- 비타민 K
- 40 µg
- 칼륨
- 312 mg
주요 영양소
- 비타민 C
- 비타민 K
- 식이섬유
- 칼륨
- 엽산