오렌지 한 개면 성인 하루 비타민 C 권장량을 넘습니다. 다만 그것만으로 오렌지를 설명하기에는 부족합니다.
알맹이를 감싼 하얀 층(알베도)에는 헤스페리딘 같은 플라보노이드와 펙틴이 집중돼 있습니다. 깔끔하게 벗겨 낼수록 남는 것은 당분에 가까워집니다.
핵심 효능
비타민 C가 콜라겐 합성과 면역에 필요합니다
100g에 53mg으로 한 개면 하루 필요량을 채웁니다. 비타민 C는 콜라겐 합성의 필수 보조 인자이고, 식물성 철분의 흡수도 크게 높입니다.
헤스페리딘이 혈관 기능에 관여합니다
감귤류 특유의 이 플라보노이드는 혈관 내피 기능 개선과 혈압 소폭 감소를 다룬 연구에 자주 등장합니다. 속껍질과 껍질에 많습니다.
펙틴이 혈당 반응을 완만하게 합니다
통째로 먹은 오렌지는 같은 양의 주스보다 혈당을 훨씬 천천히 올립니다. 섬유가 당의 흡수 속도를 늦추기 때문입니다.
구연산이 신장결석 예방에 쓰입니다
감귤류의 구연산은 소변 내 구연산 농도를 높여 칼슘 결정 형성을 억제합니다. 결석 재발 예방 식이에서 감귤류 섭취가 권장되는 이유입니다.
잘 먹는 법
- 하얀 속껍질을 억지로 벗기지 마세요. 섬유와 헤스페리딘이 거기 있습니다.
- 주스보다 통째로. 주스는 섬유가 없고 한 잔에 오렌지 서너 개 분량의 당이 들어갑니다.
- 비타민 C는 열과 빛에 약합니다. 껍질을 깐 뒤 오래 두지 말고 바로 드세요.
- 철분이 부족하다면 식물성 철분 식품과 함께 먹어 흡수를 높이세요.
- 껍질(제스트)은 향과 플라보노이드가 풍부합니다. 잔류 농약을 고려해 잘 씻어 쓰세요.
주의할 점
- 역류성 식도염에서는 산도가 증상을 악화시킬 수 있습니다.
- 자몽과 달리 오렌지는 약물 상호작용이 거의 없지만, 세비야 오렌지(쓴 오렌지)는 자몽과 비슷한 작용을 하므로 주의가 필요합니다.
- 주스는 당 농도가 높아 혈당 관리 중이라면 통과일을 택하세요.
- 산 때문에 먹고 바로 양치하면 법랑질이 손상될 수 있습니다.
영양 정보
가식부 100g 기준 대략값입니다.
- 열량
- 47 kcal
- 탄수화물
- 11.8 g
- 식이섬유
- 2.4 g
- 당류
- 9.4 g
- 단백질
- 0.9 g
- 비타민 C
- 53 mg
- 엽산
- 30 µg
- 칼륨
- 181 mg
주요 영양소
- 비타민 C
- 엽산
- 식이섬유
- 칼륨