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어떤 재료인가
여주는 박과 덩굴식물의 열매로, 오이처럼 생겼지만 표면이 오돌토돌합니다. 인도와 동남아시아가 원산이며, 일본 오키나와와 한국 남부에서도 재배합니다. 이름 그대로 쓴맛이 매우 강한 것이 특징이고, 그 쓴맛이 이 재료의 정체입니다. 덜 익은 초록색 상태로 먹으며, 속의 씨와 흰 속살을 긁어내고 소금에 절였다가 쓰면 쓴맛이 조금 줄어듭니다. 볶음이나 무침, 차로 씁니다.
학명 Momordica charantia
여주가 '식물성 인슐린'으로 불리는 이유는 카란틴, 폴리펩타이드-p, 비시닌 같은 성분 때문입니다. 세포와 동물 실험에서 포도당 흡수를 늘리는 작용이 관찰됐습니다.
문제는 사람에서입니다. 2형 당뇨 환자를 대상으로 한 무작위 연구들을 종합한 코크란 리뷰는 혈당 조절에 대한 근거가 불충분하다는 결론을 냈습니다. 기대와 근거 사이의 간극이 큰 재료라는 점을 먼저 알아야 합니다.
핵심 효능
- 확인되지 않음
혈당에 대한 작용 기전은 존재합니다
카란틴과 폴리펩타이드-p가 포도당 수송체 이동을 촉진하는 것으로 관찰됐습니다. 다만 사람에서 임상적으로 의미 있는 혈당 강하를 일관되게 보여 주지는 못했습니다. 당뇨약을 대신할 수 없습니다.[1]
- 영양 데이터
비타민 C가 매우 많습니다
100g에 84mg으로 레몬보다 많고 열량은 17kcal에 불과합니다. 여주가 혈당 이야기 없이도 가치가 있는 이유입니다.
- 영양 데이터
식이섬유가 열량 대비 풍부합니다
100g에 2.8g. 17kcal에 이 정도면 밀도가 매우 높은 편으로, 포만감을 늘리는 데 유리합니다.
- 영양 데이터
엽산이 풍부합니다
100g에 72µg으로 채소 중 상위권입니다. 세포 분열과 적혈구 생성에 필요합니다.
잘 먹는 법
- 쓴맛을 줄이려면 씨와 흰 속을 제거하고 소금에 절였다가 물기를 짜세요.
- 얇게 썰어 찬물에 담그면 쓴맛이 더 빠집니다. 다만 수용성 성분도 함께 빠집니다.
- 달걀이나 두부와 볶으면 지방과 단백질이 쓴맛을 눌러 줍니다. 오키나와식 볶음이 이 원리입니다.
- 여주차는 건조 과정에서 비타민 C가 대부분 사라집니다. 생으로 먹는 쪽이 영양 측면에서 낫습니다.
- 혈당 목적이라면 식품으로 먹되, 약을 조절하는 근거로 삼지는 마세요.
근거 등급 읽는 법
효능마다 사람 대상 연구가 어디까지 뒷받침하는지를 네 단계로 표시합니다. 같은 재료 안에서도 항목에 따라 등급이 다릅니다.
- 영양 데이터
- 식품성분표나 보건기관 자료로 확인되는 사실입니다. 임상 연구로 검증하는 효능과는 성격이 다릅니다.
- 강한 근거
- 여러 무작위 대조 연구나 메타분석에서 일관되게 확인됐습니다.
- 중간 근거
- 사람을 대상으로 한 연구가 있지만 효과 크기가 작거나 결과가 갈립니다.
- 초기 연구
- 세포·동물 연구이거나 소규모 예비 연구 단계입니다.
- 확인되지 않음
- 흔히 주장되지만 사람 대상 연구에서는 확인되지 않았습니다.
주의할 점
- 당뇨약과 함께 다량 섭취하면 저혈당 위험이 있습니다. 약을 복용 중이라면 혈당을 자주 확인하세요.
- 임신 중에는 피해야 합니다. 씨와 열매에 자궁 수축을 유발할 수 있는 성분이 있어 전통적으로 금기시돼 왔습니다.
- 씨의 붉은 가종피는 어린이에게 구토와 설사를 일으킬 수 있습니다. 반드시 제거하세요.
- G6PD 결핍증이 있으면 여주 씨가 용혈을 유발할 수 있습니다.
- 고농축 여주 추출 보충제는 간 효소 상승 사례가 보고된 바 있습니다.
질환별 근거
출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.
