탄수화물이 많은 음식과, 이 칸에 섬유가 들어 있다는 것

탄수화물은 몸의 주된 연료입니다. 전분과 당은 포도당으로 분해돼 세포가 쓰고, 뇌는 특히 포도당에 의존합니다. 남는 것은 간과 근육에 글리코겐으로 저장되고, 그 창고가 차면 지방으로 바뀝니다. 다만 탄수화물 칸에는 소화되지 않는 것도 들어 있습니다 — 식이섬유입니다. 섬유는 포도당이 되지 않고 대장까지 내려가 장내 세균의 먹이가 되거나 그대로 나갑니다.

미국 기준 권장 섭취량은 성인 하루 130g입니다. 이것은 뇌가 쓰는 포도당을 대기 위한 최소치에 가깝고, 실제 식단의 목표치는 아닙니다. 식품 표시의 1일 기준치는 275g이고, 총 섭취 에너지의 45~65%를 탄수화물에서 얻으라는 권고(AMDR)가 함께 쓰입니다. 하루 2,000kcal 기준으로 225~325g입니다. 아래 순위에서 윗자리를 차지한 것들은 대부분 마른 식품이라는 점을 기억하세요 — 꿀과 계피, 말린 곡물은 수분이 없어 같은 100g에 더 많이 들어갑니다.

같은 탄수화물이라도 흡수 속도가 크게 다릅니다. 통곡물처럼 섬유와 함께 있는 전분은 천천히 분해되고, 곱게 갈거나 오래 조리한 전분은 빠르게 흡수됩니다. 같은 밀이라도 통밀빵과 흰 빵이 다른 이유입니다. 조리 후 식히면 일부 전분이 저항전분으로 바뀌어 섬유처럼 행동하는 현상도 알려져 있습니다 — 식은 밥과 감자가 그렇습니다. 지방이나 단백질과 함께 먹으면 위에서 머무는 시간이 길어져 혈당이 완만해집니다.

순위를 그대로 읽지 마세요. 1위인 차전자피는 탄수화물 88.9g 가운데 77.8g이 식이섬유입니다. 거의 전부가 흡수되지 않는 쪽인데 탄수화물 칸에는 들어가 있습니다. 성분표에서 탄수화물을 볼 때는 바로 아래의 식이섬유와 당류를 함께 보셔야 하고, 그 둘을 뺀 나머지가 실제로 포도당이 되는 부분에 가깝습니다. 탄수화물을 극단적으로 줄이는 식단은 단기 체중 감량에 쓰이지만, 섬유 섭취가 함께 떨어지는 경우가 많습니다. 당뇨가 있으시면 총량만이 아니라 형태와 식사 구성까지 담당 의료진과 정하셔야 합니다.