요오드가 많은 음식 — 한국은 부족한 나라가 아닙니다

갑상선호르몬 T3와 T4를 만드는 재료입니다. 이 호르몬은 기초대사율, 체온, 심박수, 단백질 합성 속도를 정하기 때문에 요오드 하나가 모자라면 몸 전체의 속도가 떨어집니다.

태아기에는 뇌 발달에 직접 관여합니다. 전 세계적으로 요오드 결핍은 여전히 예방 가능한 지적장애의 가장 흔한 원인입니다.

성인 하루 150µg, 임신 중 220µg, 수유 중 290µg이 일반적인 기준입니다. 상한은 나라마다 다른데, 미국은 1,100µg, 한국은 2,400µg으로 잡고 있습니다. 해조류를 늘 먹는 식문화를 반영한 차이입니다.

한국인의 실제 섭취량을 조사한 연구를 보면 그림이 선명합니다. 갈조류(미역·다시마)만으로 하루 평균 559µg을 먹습니다. 미역에서 96µg, 다시마에서 116µg, 그리고 다시마 국물에서만 348µg입니다.

다만 같은 조사에서 중앙값은 0이었습니다. 조사 당일 갈조류를 먹은 사람이 37.6%뿐이었기 때문입니다. 매일 조금씩이 아니라, 먹는 날에 몰아서 많이 먹는 패턴입니다.

식품 속 요오드는 거의 전부 흡수됩니다. 문제는 함량의 편차입니다. 같은 미역이라도 산지와 건조·조리 방법에 따라 몇 배씩 차이가 나고, 다시마는 미역보다 일곱 배가량 높습니다.

국물이 가장 큰 변수입니다. 다시마를 건져내도 요오드는 국물에 녹아 있습니다. 위 조사에서 다시마 국물이 다시마 자체보다 세 배 많은 요오드를 공급한 이유입니다.

양배추·브로콜리 같은 십자화과 채소와 콩에는 갑상선호르몬 합성을 방해하는 성분이 있지만, 요오드가 충분한 상태에서는 실질적인 문제가 되지 않습니다.

위의 표가 짧은 데에는 이유가 있습니다. 요오드는 성분표가 잘 측정하지 않는 영양소입니다. USDA 는 대부분의 식품에 요오드 값이 아예 없고, 다시마·김·굴처럼 관심이 갈 만한 것들도 비어 있습니다. 여기 실린 여섯 가지가 확인된 값의 전부입니다.

유제품 수치는 폭이 넓게 적었습니다. 우유의 요오드는 사료와 착유 소독제에 좌우돼 계절과 농장에 따라 두 배 넘게 흔들립니다. 그런데도 여러 나라에서 유제품이 요오드 공급 1위인 이유는, 양이 많아서가 아니라 매일 먹기 때문입니다.

모자라도 넘쳐도 갑상선 기능이 떨어집니다. 결핍은 갑상선종과 갑상선기능저하증을, 과잉도 같은 방향의 기능저하를 일으킵니다. 한국에서 신경 쓸 쪽은 대개 과잉입니다.

산후 미역국은 양보다 기간을 보세요. 요오드는 모유로 넘어가고, 신생아의 갑상선은 과잉에 특히 민감합니다. 며칠이 아니라 몇 주씩 하루 세 끼 미역국을 먹는 관습이라면 한 번쯤 따져볼 만합니다.

갑상선암과의 연관은 흔히 알려진 것과 반대 방향입니다. 한국인을 대상으로 한 연구에서 김 섭취(OR 0.50, 95% CI 0.30~0.83)와 요오드 섭취(0.57, 0.35~0.95)는 갑상선암 위험이 낮은 쪽과 연결됐고, 미역·다시마는 유의한 관련이 없었습니다. 관찰 연구이므로 인과로 읽을 수는 없지만, '해조류가 갑상선암을 일으킨다'는 통념을 뒷받침하지는 않습니다.

갑상선 질환으로 치료 중이거나 방사성요오드 검사를 앞두고 있다면 해조류 섭취를 반드시 의료진과 상의하세요.