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어떤 재료인가
그릭요거트는 발효한 요거트에서 유청을 걸러 낸 것입니다. 균으로 발효하는 과정까지는 일반 요거트와 같고, 그 뒤에 천이나 원심분리로 물기를 빼는 단계가 더해집니다. 그래서 질감이 되직하고, 같은 무게로 보면 단백질이 높고 유당이 적습니다 — 유당이 유청과 함께 빠져나가기 때문입니다. 신맛은 더 분명합니다. 시중에는 물을 빼는 대신 증점제를 넣어 비슷한 질감을 낸 제품도 있어, 성분표를 보면 갈립니다.
그릭요거트가 일반 요거트와 다른 점은 유청(whey)을 걸러 냈다는 것 하나입니다. 특별한 균이나 재료가 들어가는 것이 아닙니다.
물기가 빠지면 같은 무게에 고형분이 더 많이 들어가므로 단백질이 올라갑니다. 100g에 10.2g으로 일반 플레인 요거트(3.5g)의 세 배에 가깝습니다. 유당도 함께 빠져나가 배가 덜 불편한 사람이 많습니다.
대신 유청에 녹아 있던 칼슘도 같이 빠집니다. 단백질을 얻는 대신 칼슘은 조금 손해 보는 거래입니다.
핵심 효능
- 영양 데이터
같은 열량에 단백질이 훨씬 많습니다
무지방 기준 100g에 59kcal, 단백질 10.2g입니다. 열량 대비 단백질 비율이 높아 포만감이 오래갑니다. 간식을 요거트로 바꾸면 이후 식사량이 줄었다는 연구가 있습니다.
- 영양 데이터
살아 있는 유산균이 들어 있습니다
발효에 쓰인 균이 살아서 남아 있는 제품이 많습니다. 항생제 관련 설사와 일부 소화기 증상에서 효과를 본 연구가 있지만, 균주와 제품에 따라 결과가 크게 다릅니다. '유산균이 들었다'는 표시만으로 효과를 기대하기는 어렵습니다.
- 중간 근거
유당이 줄어 소화가 편한 경우가 많습니다
발효 과정에서 유당의 일부가 분해되고, 유청을 거르며 더 빠져나갑니다. 우유를 마시면 불편한 사람도 그릭요거트는 괜찮은 경우가 흔합니다. 다만 유당이 0이 되는 것은 아닙니다.[1]
- 영양 데이터
비타민 B12를 채우기 좋습니다
B12는 동물성 식품에만 자연적으로 들어 있습니다. 100g에 0.75µg으로, 육류를 줄이는 식단에서 B12를 유지하는 현실적인 경로가 됩니다.
잘 먹는 법
- 무조건 플레인을 사세요. 가당 제품은 100g에 당류가 10g을 넘기도 합니다. 단맛은 과일이나 꿀로 직접 조절하는 편이 낫습니다.
- 과일·견과와 함께 먹으면 식이섬유가 더해져 포만감이 길어집니다.
- 열에 약합니다. 끓이면 유산균이 죽고 단백질이 엉깁니다. 소스로 쓸 때는 불을 끄고 마지막에 넣으세요.
- 시큼한 맛이 강하면 꿀 대신 잘 익은 바나나를 으깨 넣어 보세요. 당류 추가 없이 단맛이 납니다.
- 마요네즈 대신 샐러드 드레싱 베이스로 쓰면 지방을 크게 줄일 수 있습니다.
근거 등급 읽는 법
효능마다 사람 대상 연구가 어디까지 뒷받침하는지를 네 단계로 표시합니다. 같은 재료 안에서도 항목에 따라 등급이 다릅니다.
- 영양 데이터
- 식품성분표나 보건기관 자료로 확인되는 사실입니다. 임상 연구로 검증하는 효능과는 성격이 다릅니다.
- 강한 근거
- 여러 무작위 대조 연구나 메타분석에서 일관되게 확인됐습니다.
- 중간 근거
- 사람을 대상으로 한 연구가 있지만 효과 크기가 작거나 결과가 갈립니다.
- 초기 연구
- 세포·동물 연구이거나 소규모 예비 연구 단계입니다.
- 확인되지 않음
- 흔히 주장되지만 사람 대상 연구에서는 확인되지 않았습니다.
주의할 점
- 유당불내증이 심하면 그릭요거트도 불편할 수 있습니다. 유당이 줄어든 것이지 없어진 것은 아닙니다.
- 우유 단백질 알레르기는 별개 문제입니다. 유당과 달리 발효로 없어지지 않습니다.
- 가당·가향 제품은 디저트에 가깝습니다. 뒷면 당류 표시를 확인하세요.
- 면역억제 치료 중이라면 살아 있는 균이 든 제품에 대해 의료진과 상의하세요.
- '그릭 스타일'로 표시된 제품 중에는 유청을 거르지 않고 증점제를 넣은 것이 있습니다. 단백질 수치를 보면 구분됩니다.
이 재료로 만드는 요리
비교해 보기
출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.
