그릭요거트 vs 케피어: 단백질이냐 균의 종류냐
그릭요거트는 단백질이 2.7배이고, 케피어는 균의 종류가 훨씬 많습니다. 다만 "균이 많다"와 "건강에 좋다"는 다른 주장입니다.
그릭요거트 — 우세한 항목
- 단백질
- 비타민 B12
- 인
케피어 — 우세한 항목
- 칼슘
영양 성분 비교
가식부 100g 기준입니다. 양쪽 모두 수치가 있는 항목만 표시하며, 열량·당류처럼 많다고 좋은 것이 아닌 항목은 우세를 표시하지 않습니다.
성분표 기준
- 그릭요거트
- 무지방 플레인 그릭요거트 100g 기준입니다. 전지방 제품은 열량이 약 97kcal, 가당 제품은 당류가 크게 올라갑니다.
- 케피어
- 저지방 플레인 케피어 100g 기준입니다. 한 컵은 240g입니다. 이 수치는 비타민 A·D를 강화한 시판 제품의 성분표라, 강화하지 않은 제품은 그 두 가지가 훨씬 낮습니다.
| 영양 정보 | 그릭요거트 | 케피어 |
|---|---|---|
| 열량 | 59 kcal | 43 kcal |
| 단백질 | 10.2 g | 3.79 g |
| 지방 | 0.4 g | 1.02 g |
| 탄수화물 | 3.6 g | 4.77 g |
| 비타민 B12 | 0.75 µg | 0.29 µg |
| 칼슘 | 110 mg | 130 mg |
| 인 | 135 mg | 105 mg |
정리
기준부터 밝힙니다. 표의 그릭요거트는 무지방 플레인이고, 케피어는 저지방 플레인에 비타민 A·D를 강화한 시판 제품입니다. 지방 기준이 조금 다르니 열량 59kcal 대 43kcal를 그대로 비교하지 마세요.
가장 큰 차이는 단백질입니다. 10.2g 대 3.79g, 2.7배입니다.
이유는 만드는 방식에 있습니다. 그릭요거트는 유청을 걸러 냅니다. 물과 유당이 빠지면서 단백질이 농축됩니다. 케피어는 거르지 않아 마시는 농도이고, 그래서 단백질이 일반 우유와 비슷한 수준에 머뭅니다. 단백질을 목적으로 한다면 비교가 되지 않습니다.
케피어가 앞서는 것은 발효 미생물의 구성입니다. 요거트는 보통 두세 종의 유산균으로 만들지만, 케피어는 유산균에 효모까지 포함한 여러 균종의 공생체(케피어 그레인)로 발효합니다. 종류의 폭이 훨씬 넓습니다.
여기서 선을 분명히 그어야 합니다. 균주의 수가 많다는 것은 제조 방식의 사실입니다. 그것이 장 건강이나 면역에서 더 나은 결과로 이어진다는 것은 별개의 주장이고, 이 사이트는 그 둘을 같은 줄에 놓지 않습니다. 프로바이오틱스의 효과는 균주와 용량과 대상 질환마다 다르게 평가해야 하는 영역입니다.
유당은 둘 다 낮은 편입니다. 발효 과정에서 유당이 분해되기 때문입니다. 케피어는 거르지 않아 유당이 남을 여지가 있지만, 발효가 길어 실제로는 많이 줄어듭니다. 유당불내증이 심하지 않다면 둘 다 시도해 볼 만합니다.
케피어의 비타민 D 1.0µg은 강화한 것입니다. 강화하지 않은 제품에는 거의 없습니다. 성분표를 보세요.
가당 여부가 이 모든 것보다 클 수 있습니다. 표는 둘 다 플레인 기준입니다. 가당 제품은 당류가 한 컵에 20g을 넘기도 합니다.