치아씨드 요거트 푸딩
치아씨드는 물을 열 배 넘게 머금습니다. 그래서 먹기 전에 완전히 불려야 합니다 — 마른 씨를 그냥 삼키면 안 되는 이유가 여기 있습니다.
2 인분10 분
재료
만드는 법
볼에 치아씨드와 우유를 넣고 잘 섞습니다. 씨가 뭉치지 않게 30초쯤 저어 줍니다.
5분 두었다 한 번 더 젓습니다. 이 한 번이 중요합니다 — 처음에 뭉친 덩어리가 안쪽까지 물을 먹지 못한 채 굳습니다.
뚜껑을 덮어 냉장고에서 최소 4시간, 되도록 하룻밤 둡니다.
꺼내면 숟가락이 서는 정도의 푸딩이 되어 있습니다. 묽으면 치아씨드를 1큰술 더 넣고 30분 더 둡니다.
그릭요거트를 넣고 섞습니다. 꿀과 계피를 쓴다면 이때 넣습니다.
컵에 담고 블루베리를 위에 올립니다. 섞어 두면 색이 번지고 블루베리가 물러집니다.
조리 요령
치아씨드는 자기 무게의 10~12배 물을 머금습니다. 이 성질이 푸딩을 만들지만, 같은 성질 때문에 마른 씨를 한 숟갈 삼키고 물을 마시는 방식은 위험합니다. 식도에서 부풀어 막힌 사례가 보고되어 있습니다. 반드시 액체에 충분히 불린 뒤 먹으세요. 이 레시피가 4시간을 요구하는 이유입니다.
5분 뒤 한 번 더 젓는 단계를 건너뛰지 마세요. 치아씨드는 표면에 점액질 막을 만듭니다. 처음에 뭉친 덩어리는 그 막에 싸여 안쪽이 마른 채로 남습니다.
양은 하루 25~40g이 시험에서 쓴 범위입니다. 이 레시피 2인분에 40g이니 한 사람당 20g입니다. 다만 치아씨드의 중성지방 시험에서는 낮은 용량이 오히려 더 크게 낮췄습니다(−13.11 대 −8.69mg/dL) — 많이 넣을 이유가 없습니다.
식이섬유가 갑자기 늘면 배가 부풀고 가스가 찹니다. 평소 식이섬유를 적게 먹었다면 2큰술로 시작해 며칠에 걸쳐 늘리세요. 물도 함께 늘려야 합니다.
우유 대신 두유나 아몬드유를 써도 됩니다. 다만 단백질은 우유·두유가 아몬드유보다 훨씬 많습니다.
블루베리를 마지막에 올리는 이유는 색과 질감입니다. 냉장고에서 하룻밤 섞여 있으면 안토시아닌이 푸딩 전체를 회색빛 자주로 물들입니다.
