비타민
비타민 B12가 많은 음식과 채식에서 주의할 점
비타민 B12는 식물성 식품에 사실상 없습니다. 완전 채식을 한다면 보충이 필요한 유일한 영양소에 가깝습니다.
많이 든 재료
수록된 재료 중에서 이 영양소가 많은 순입니다. 재료마다 표기 기준이 조금씩 다를 수 있어 정확한 서열보다 대략의 비교로 보세요.
몸에서 하는 일
적혈구 생성과 신경의 미엘린 수초 유지에 필요합니다. 결핍이 길어지면 빈혈뿐 아니라 손발 저림, 균형 감각 저하 같은 신경 증상이 나타나고, 신경 손상은 회복되지 않을 수 있습니다.
하루 권장 섭취량
성인 하루 2.4µg이 일반적인 기준이며 임신·수유기에는 조금 더 필요합니다. 간에 수년치가 저장되기 때문에 결핍 증상은 서서히 나타납니다.
흡수에 영향을 주는 것
위에서 분비되는 내인자와 결합해야 흡수됩니다. 위 절제 수술을 받았거나 위산 분비가 줄어든 고령자, 메트포르민이나 위산 억제제를 오래 복용한 경우 흡수가 떨어집니다. 이때는 식사량과 무관하게 부족해질 수 있습니다.
주의할 점
수용성이라 과잉 독성은 보고되지 않았습니다. 다만 엽산을 많이 먹으면 B12 결핍의 빈혈 증상이 가려져 신경 손상을 놓칠 수 있습니다. 채식을 한다면 혈액 검사로 확인하는 편이 안전합니다.
출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.