문어 효능: 비타민 B12가 100g에 20µg — 권장량의 833%입니다

핵심 효능

1. 01영양 데이터

   비타민 B12 20.0µg — 권장량의 833%, 지방은 1.04g

   생 문어 100g 기준입니다.

   • 열량 82kcal, 단백질 14.9g, 지방 1.04g, 탄수화물 2.2g
   • 비타민 B12 20.0µg — 권장량(2.4µg)의 833%
   • 셀레늄 44.8µg — 권장량의 81%
   • 철 5.30mg — 성인 남성 권장량의 66%
   • 구리 0.435mg — 권장량의 48%
   • 인 186mg, 비타민 E 1.20mg
   • 오메가-3(EPA+DHA) 0.157g
   • 나트륨 230mg

   B12 20µg이 이 식품의 정체입니다. 연체동물과 조개류는 B12가 대단히 높습니다. B12는 동물성 식품에만 자연적으로 들어 있어, 채식을 하는 사람에게 결핍이 생기는 영양소입니다.

   다만 많이 먹는다고 다 흡수되지는 않습니다. 사람의 B12 흡수는 내인자(intrinsic factor)에 의존하고, 한 끼에 흡수되는 양은 대략 1.5~2µg에서 포화됩니다. 20µg을 먹어도 그만큼 몸에 들어오지 않습니다. 다만 한 번 먹으면 필요량을 확실히 채우는 식품이라는 뜻은 됩니다.

   지방 1.04g은 육류와 비교하면 특이합니다. 닭가슴살(3.6g)보다도 낮습니다. 오메가-3가 0.157g으로 등푸른 생선에는 크게 못 미치지만, 애초에 지방 자체가 적습니다.

   철 5.3mg은 눈여겨볼 만합니다. 다만 헴철이 아닌 비율이 있다는 점, 그리고 연체동물의 철은 소고기의 헴철과 흡수율이 같지 않다는 점을 감안해야 합니다.

   나트륨 230mg은 생것 기준입니다. 바닷물에서 온 것입니다. 문제는 조리입니다 — 초장, 간장, 연포탕의 국물이 더해지면 이 숫자는 금방 몇 배가 됩니다.

   데치면 무게가 줄어듭니다. 30~40% 줄기 때문에, 데친 문어 100g을 먹으면 위 표의 1.5배 정도를 먹은 셈입니다.

2. 02중간 근거

   "콜레스테롤이 높다"는 경고 — 무작위 시험이 보여준 것은 다릅니다

   문어 100g의 콜레스테롤은 48mg입니다.

   먼저 이 숫자 자체를 봅시다. 계란 하나(약 50g)의 콜레스테롤이 186mg입니다. 문어 100g은 계란 하나의 4분의 1 수준입니다. 오징어(233mg)나 새우(189mg)와도 다릅니다. "연체동물은 콜레스테롤이 높다"는 말은 문어에는 잘 맞지 않습니다.

   그리고 식이 콜레스테롤 자체에 대한 근거가 있습니다.

   2020년 《Nutrients》의 메타분석은 계란 섭취와 콜레스테롤 농도를 본 무작위 대조시험들을 모았습니다. 관찰연구가 아니라 시험입니다.

   여기서 중요한 것을 짚어야 합니다. 이 시험들은 계란으로 한 것이지 문어로 한 것이 아닙니다. 직접 근거가 아니라 식이 콜레스테롤이라는 공통 성분에 대한 간접 근거입니다. 그 점을 감안하고 읽어야 합니다.

   그럼에도 방향은 분명합니다. 2015년 미국 식생활지침 자문위원회는 "콜레스테롤은 과잉 섭취가 우려되는 영양소가 아니다"라며 하루 300mg 상한을 삭제했습니다. 한국을 포함한 여러 나라가 뒤따랐습니다. 이유는 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 생각보다 작고, 개인차가 크기 때문입니다.

   그렇다고 무제한이라는 뜻은 아닙니다. 상한이 사라진 것이지, 콜레스테롤이 무해하다고 밝혀진 것이 아닙니다. 여전히 가족성 고콜레스테롤혈증이 있거나 식이 콜레스테롤에 민감한 반응을 보이는 사람(hyper-responder)이 있습니다.

   실제로 심혈관에 더 문제가 되는 것은 포화지방이라는 데 대부분의 지침이 동의합니다. 그 기준에서 보면 지방이 1.04g뿐인 문어는 애초에 그 문제에서 멀리 있습니다.

   정리하면 — 문어의 콜레스테롤 48mg은 계란 하나의 4분의 1이고, 식이 콜레스테롤의 상한은 여러 지침에서 삭제됐으며, 문어의 포화지방은 사실상 없습니다. 오래된 경고가 문어에 붙어 있는 이유는 성분보다 습관에 가깝습니다.

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3. 03확인되지 않음

   타우린·피로 회복 — 문어 자체를 먹인 임상시험은 없습니다

   이 항목은 근거가 없는 주장의 정리입니다.

   문어에 대해 흔히 듣는 이야기가 몇 가지 있습니다 — 타우린이 많아 피로가 풀린다, 간에 좋다, 원기를 돋운다.

   타우린이 들어 있는 것은 사실입니다. 문어를 비롯한 연체동물에 타우린이 많다는 분석 보고가 있습니다. 데칠 때 나오는 하얀 가루 같은 것도 타우린 결정으로 설명되곤 합니다.

   그러나 여기서 세 단계를 건너뛰면 안 됩니다.

   첫째, USDA는 타우린 함량을 싣지 않습니다. 이 사이트는 출처 없는 숫자를 적지 않으므로, 문어 100g에 타우린이 몇 mg이라고 쓸 수 없습니다. 인터넷에서 흔히 도는 수치들은 출처가 제각각이고 서로 맞지 않습니다.

   둘째, 성분이 있다는 것과 효과가 있다는 것은 다릅니다. 타우린 보충제를 쓴 시험은 따로 있지만, 그 시험들의 용량은 대개 1~6g입니다. 식품으로 그만큼을 먹는 것과는 규모가 다릅니다.

   셋째, 문어를 먹인 사람 대상 무작위 시험을 이 사이트는 찾지 못했습니다. "문어를 먹었더니 피로 지표가 개선됐다", "간 수치가 좋아졌다"는 시험이 있다면 다른 이야기가 되겠지만, 지금은 없습니다.

   "간에 좋다"는 말은 특히 조심해야 합니다. 간질환이 있는 사람에게 특정 식품이 도움이 된다는 주장은 치료를 미루게 만들 수 있습니다.

   그러면 문어를 먹을 이유가 없느냐 — 그렇지 않습니다. 지방 1g에 단백질 15g, B12 20µg, 셀레늄 45µg이라는 성분은 그 자체로 충분한 이유입니다. 다만 그것은 '영양'이지 '효능'이 아닙니다. 이 사이트는 두 가지를 구분해서 적습니다.

잘 먹는 법

주의할 점