나트륨이 많은 음식과, 이 표를 거꾸로 읽어야 하는 이유

세포 밖 체액의 양을 결정하는 주된 이온입니다. 혈액량과 혈압이 여기에 직접 걸려 있습니다. 세포막의 나트륨·칼륨 펌프가 만드는 전위차가 신경의 신호 전달과 근육 수축의 바탕이고, 장에서 포도당과 아미노산을 세포 안으로 끌어들이는 수송체도 나트륨의 농도 기울기를 동력으로 씁니다. 그래서 설사나 심한 발한으로 나트륨을 많이 잃으면 물만 마셔서는 회복되지 않습니다.

미국 기준 적정 섭취량은 성인 하루 1,500mg입니다. 그런데 2,300mg이라는 숫자가 더 널리 알려져 있고, 이것은 상한섭취량이 아닙니다 — 2019년 미국 국립의학원은 나트륨에 상한섭취량을 정하는 대신 만성질환 위험 감소 섭취량이라는 별도의 기준으로 2,300mg을 제시했습니다. 넘으면 독성이 생기는 선이 아니라, 그 이상에서 줄일수록 만성질환 위험이 줄어든다고 보는 선입니다. 미국 식품의약국의 1일 영양성분 기준치도 2,300mg입니다. 세계보건기구는 하루 소금 5g 미만, 즉 나트륨 2,000mg 미만을 권고합니다. 실제 섭취는 대부분의 나라에서 이 기준을 크게 넘습니다.

먹은 나트륨은 거의 전부 흡수됩니다. 흡수를 줄이는 방법은 사실상 없고, 조절은 신장이 얼마나 배출하는가로 이루어집니다. 그래서 나트륨 관리는 흡수가 아니라 섭취량의 문제입니다. 통조림 콩이나 채소는 체에 붓고 물로 헹구면 표면과 보존액의 나트륨이 상당 부분 빠져나갑니다. 칼륨 섭취가 충분하면 나트륨이 혈압에 미치는 영향이 완화되는 것으로 보고되므로, 나트륨을 줄이는 것과 채소·과일로 칼륨을 늘리는 것은 함께 가는 일입니다.

이 표를 읽는 방법을 먼저 적습니다. 아래 순위는 자연식품 가운데 나트륨이 많은 것들이고, 실제 섭취의 대부분은 여기 있지 않습니다. 가공식품과 조리할 때 넣는 소금, 장류, 외식이 대부분을 차지합니다. 그러니 이 표는 '더 먹을 것'을 고르는 데가 아니라, 어떤 재료가 이미 나트륨을 들고 오는지 가늠하는 데 쓰셔야 합니다. 나트륨을 과하게 먹으면 혈압이 올라가고, 장기적으로 심혈관 질환과 뇌졸중, 위암, 신장 질환의 위험과 연관됩니다. 반대로 지나치게 적은 경우도 문제가 됩니다 — 과도한 발한이나 설사, 일부 약물, 수분을 과하게 마시는 상황에서 저나트륨혈증이 생길 수 있고, 심하면 의식 저하까지 갑니다. 신장 질환이나 심부전, 간 질환이 있으시거나 이뇨제를 쓰고 계시면 목표 수치가 사람마다 다르므로 담당 의료진과 정하셔야 합니다.