참치의 효능: 오메가-3를 기대하고 캔을 딴다면 잘못 골랐습니다

핵심 효능

1. 01영양 데이터

   85kcal에 단백질 19g — 밀도가 매우 높습니다

   물에 담근 캔 참치 100g에 단백질이 19g, 열량은 85kcal입니다. 지방이 0.9g밖에 없어서입니다.

   비교하면 닭가슴살과 비슷한 수준이고, 조리가 필요 없다는 점에서는 더 편합니다. 캔을 따서 바로 먹을 수 있는 완전 단백질 공급원은 많지 않습니다.

   기름에 담근 캔은 이야기가 다릅니다. 기름을 따라내도 열량이 붙고, 그 기름은 대개 해바라기유나 대두유라 참치 자신의 지방이 아닙니다.

2. 02영양 데이터

   셀레늄이 하루 기준을 한 캔으로 넘깁니다

   100g에 셀레늄이 67.8µg입니다. 성인 하루 기준이 55µg이니 작은 캔 하나로 넘어갑니다.

   셀레늄은 항산화 효소의 구성 성분이고, 흥미롭게도 수은의 독성을 일부 상쇄하는 것으로 알려져 있습니다. 생선에 둘이 함께 들어 있다는 점이 수은 위험을 읽을 때 고려되기도 합니다.

   비타민 B12가 2.6µg, 나이아신(B3)이 9.9mg으로 둘 다 하루 기준의 상당 부분입니다. 비타민 D는 1.2µg으로, 식품 중에서는 있는 축이지만 연어(11µg)와 비교할 수준은 아닙니다.

3. 03영양 데이터

   오메가-3는 0.22g — 이 표에서 가장 중요한 숫자입니다

   EPA와 DHA를 합쳐 100g에 0.22g입니다.

   오메가-3가 목적이라면 참치 캔은 맞는 선택이 아닙니다. 같은 값에 고등어 통조림이나 정어리 통조림이 열 배쯤 많습니다. 연어나 고등어를 굽는 쪽이면 더 확실합니다.

   참치 캔은 단백질을 간편하게 채우는 도구로 보는 편이 정확합니다. 그 일은 아주 잘합니다.

잘 먹는 법

주의할 점