참치 양배추 샐러드
마요네즈 대신 그릭요거트를 씁니다. 참치 한 캔의 85kcal을 지키려면 이 한 가지가 전부입니다.
2 인분10 분
재료
- 물에 담근 참치 캔1캔 (100g)
- 양배추200g
- 양파1/4개
- 그릭요거트3큰술
- 레몬즙1큰술
- 머스터드1작은술
- 후추약간
만드는 법
참치는 체에 밭쳐 국물을 확실히 따라냅니다. 나트륨의 상당 부분이 국물에 있습니다.
양배추를 가늘게 채 썹니다.
양파도 얇게 썰어 찬물에 5분 담갔다 물기를 뺍니다. 매운맛이 빠집니다.
그릭요거트·레몬즙·머스터드·후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
양배추, 양파, 참치를 넣고 드레싱으로 버무립니다.
바로 드세요. 두면 양배추에서 물이 나옵니다.
조리 요령
이 레시피의 핵심은 재료가 아니라 빼는 것에 있습니다.
물에 담근 참치 캔은 100g에 단백질 19g을 85kcal로 담습니다. 식품 중 손에 꼽히는 밀도입니다. 그런데 마요네즈 두 큰술을 넣으면 180kcal이 더해져 열량이 세 배가 됩니다. 그릭요거트는 같은 양에 30kcal 남짓이고 단백질까지 보탭니다.
양파를 찬물에 담그는 것도 이유가 있습니다. 매운맛을 내는 황화합물은 물에 녹아 빠져나갑니다. 다만 오래 담그면 그 성분이 대부분 사라지므로 5분이면 충분합니다.
참치에는 식이섬유와 비타민 C가 없습니다. 양배추 200g이 그 자리를 메우고, 비타민 C는 참치와 함께 먹는 다른 음식의 철분 흡수도 돕습니다.
