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어떤 재료인가
양파는 수선화과 부추속 식물의 비늘줄기입니다. 마늘, 대파, 부추와 같은 속이고 중앙아시아가 원산입니다. 썰 때 눈물이 나는 것은 세포가 깨지면서 황 화합물이 효소와 만나 휘발성 물질로 바뀌어 눈을 자극하기 때문입니다. 차게 해 두거나 잘 드는 칼을 쓰면 덜합니다. 생으로는 맵고 아린데, 가열하면 그 황 화합물이 분해되고 당이 캐러멜화되어 아주 달아집니다 — 같은 재료가 조리에 따라 정반대의 맛을 냅니다.
학명 Allium cepa
양파는 케르세틴을 가장 흔하게 섭취하게 되는 식품입니다. 케르세틴은 플라보노이드의 일종으로 항염·항산화 작용과 혈압에 대한 효과가 연구돼 왔습니다.
중요한 점은 분포입니다. 케르세틴은 바깥쪽 층에 몰려 있고 속으로 갈수록 줄어듭니다. 자주색 양파가 흰 양파보다 함량이 높습니다.
핵심 효능
- 중간 근거
케르세틴이 혈압을 소폭 낮춥니다
무작위 연구 7건(587명)을 모은 메타분석에서 케르세틴 보충으로 수축기 혈압이 3.04mmHg, 이완기가 2.63mmHg 낮아졌습니다. 다만 효과는 하루 500mg 이상에서만 나타났고, 500mg 미만에서는 유의하지 않았습니다. 양파 한 개에 든 케르세틴은 보통 수십 mg 수준입니다 — 이 결과는 보충제 용량의 이야기이지, 양파를 먹어서 얻는 수치가 아닙니다.[1]
- 확인되지 않음
혈당과 지질 지표는 확인되지 않았습니다
양파 섭취가 공복 혈당과 총콜레스테롤을 낮췄다는 소규모 연구가 여럿 있습니다. 다만 케르세틴 보충을 다룬 무작위 연구를 모은 메타분석에서는 혈압은 낮아진 반면 지질 수치와 혈당은 유의하게 달라지지 않았습니다. 현재 근거로는 혈압 쪽만 말할 수 있습니다.[2]
잘 먹는 법
- 겉껍질 바로 아래 두 겹을 버리지 마세요. 케르세틴의 상당 부분이 그곳에 있습니다.
- 자주색 양파를 고르면 케르세틴과 안토시아닌을 함께 얻습니다.
- 썬 뒤 10분 두었다가 조리하면 마늘과 마찬가지로 황화합물이 더 생성됩니다.
- 오래 볶아 캐러멜화하면 단맛이 늘지만 케르세틴은 상당 부분 유지됩니다. 물에 삶으면 빠져나갑니다.
- 눈이 시린 것을 줄이려면 썰기 전 30분 냉장하세요. 휘발성 물질의 발생이 줄어듭니다.
근거 등급 읽는 법
효능마다 사람 대상 연구가 어디까지 뒷받침하는지를 네 단계로 표시합니다. 같은 재료 안에서도 항목에 따라 등급이 다릅니다.
- 영양 데이터
- 식품성분표나 보건기관 자료로 확인되는 사실입니다. 임상 연구로 검증하는 효능과는 성격이 다릅니다.
- 강한 근거
- 여러 무작위 대조 연구나 메타분석에서 일관되게 확인됐습니다.
- 중간 근거
- 사람을 대상으로 한 연구가 있지만 효과 크기가 작거나 결과가 갈립니다.
- 초기 연구
- 세포·동물 연구이거나 소규모 예비 연구 단계입니다.
- 확인되지 않음
- 흔히 주장되지만 사람 대상 연구에서는 확인되지 않았습니다.
주의할 점
- 양파는 고FODMAP 식품의 대표 격이라 과민성 장 증후군에서 복부 팽만과 가스를 잘 유발합니다.
- 역류성 식도염에서 생양파는 증상을 악화시킬 수 있습니다.
- 항응고제를 복용 중이라면 다량 섭취 시 의료진과 상의하세요.
- 개와 고양이에게는 독성이 있으니 반려동물에게 주지 마세요.
질환별 근거
이 재료로 만드는 요리
비교해 보기
출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.
- 1Effects of Quercetin on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials메타분석Serban MC, et al. J Am Heart Assoc 2016PMID 27405810
- 2Effect of quercetin supplementation on plasma lipid profiles, blood pressure, and glucose levels: a systematic review and meta-analysis메타분석Huang H, et al. Nutr Rev 2020PMID 31940027
- 3Effect of chicory-derived inulin-type fructans on abundance of Bifidobacterium and on bowel function: a systematic review with meta-analyses메타분석Le Bastard Q, et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2023PMID 35833477
- 4Beneficial Effects of Organosulfur Compounds from Allium cepa on Gut Health: A Systematic Review체계적 문헌고찰Guillamón E, et al. Foods 2021PMID 34441457
- 5USDA FoodData Central영양성분 데이터베이스
- 6NIH Office of Dietary Supplements보건기관
- 7PubMed학술 문헌
