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어떤 재료인가
비트는 명아줏과 식물의 뿌리로, 근대와 같은 종입니다. 지중해 연안이 원산입니다. 속까지 짙은 자주색인 것이 가장 큰 특징이고, 그 색은 베타레인이라는 색소에서 옵니다. 흙내가 나는 특유의 향과 뚜렷한 단맛이 있습니다. 생으로 갈아 주스로 마시거나, 구워서 단맛을 올리거나, 절여 먹습니다. 색이 아주 강해 손과 도마에 물이 들고, 먹은 뒤 소변이 붉어지는 일이 있는데 정상입니다.
학명 Beta vulgaris
비트는 채소 중 질산염 함량이 가장 높은 축에 듭니다. 질산염 자체는 불활성이지만, 침 속 세균이 아질산염으로 바꾸고 위에서 산화질소가 됩니다.
산화질소는 혈관 평활근을 이완시켜 혈관을 넓히는 신호 물질입니다. 비트 주스가 혈압과 운동 수행 연구에 반복해서 등장하는 이유가 여기 있습니다.
핵심 효능
- 강한 근거
혈압을 낮춥니다
비트 주스를 섭취한 무작위 연구를 종합하면 수축기 혈압이 평균 4~5mmHg 정도 낮아졌습니다. 섭취 2~3시간 후 최대 효과가 나타나고, 꾸준히 마실 때 유지됩니다.[1]
- 중간 근거
지구성 운동의 산소 효율을 높입니다
같은 강도의 운동에서 산소 소비량이 줄었다는 연구가 다수 있습니다. 효과는 훈련 수준이 낮거나 중간인 사람에서 더 뚜렷하고, 엘리트 선수에서는 작아집니다. 다만 산소 소비량이 줄었다는 것과 기록이 좋아졌다는 것은 다른 이야기입니다. 지구성 수행 능력을 본 메타분석에서는 이득이 미미했고, 잘 훈련된 선수에서는 나타나지 않았습니다.[2]
- 영양 데이터
베타인이 간과 호모시스테인 대사에 관여합니다
비트는 베타인의 좋은 공급원입니다. 베타인은 호모시스테인을 메티오닌으로 되돌리는 반응에 쓰이며, 간의 지방 축적과 관련해서도 연구돼 왔습니다.
- 영양 데이터
엽산이 풍부합니다
100g에 109µg으로 채소 중 상위권입니다. 세포 분열이 활발한 시기에 특히 의미가 있습니다.
잘 먹는 법
- 주스나 생채로 먹을 때 효과가 가장 큽니다. 질산염은 수용성이라 삶으면 물로 빠집니다.
- 껍질째 구우면 질산염 손실이 적고 단맛이 올라갑니다.
- 운동 2~3시간 전에 섭취하는 것이 연구에서 쓰인 방식입니다.
- 항균 구강청결제를 쓰면 효과가 사라집니다. 질산염을 바꾸는 혀의 세균이 죽기 때문입니다.
- 잎(비트 그린)도 먹을 수 있습니다. 시금치처럼 데쳐서 쓰세요.
근거 등급 읽는 법
효능마다 사람 대상 연구가 어디까지 뒷받침하는지를 네 단계로 표시합니다. 같은 재료 안에서도 항목에 따라 등급이 다릅니다.
- 영양 데이터
- 식품성분표나 보건기관 자료로 확인되는 사실입니다. 임상 연구로 검증하는 효능과는 성격이 다릅니다.
- 강한 근거
- 여러 무작위 대조 연구나 메타분석에서 일관되게 확인됐습니다.
- 중간 근거
- 사람을 대상으로 한 연구가 있지만 효과 크기가 작거나 결과가 갈립니다.
- 초기 연구
- 세포·동물 연구이거나 소규모 예비 연구 단계입니다.
- 확인되지 않음
- 흔히 주장되지만 사람 대상 연구에서는 확인되지 않았습니다.
주의할 점
- 섭취 후 소변과 대변이 붉어지는 비트뇨가 흔합니다. 무해하지만 처음 겪으면 놀랄 수 있습니다.
- 옥살산이 많아 칼슘옥살산 신장결석 병력이 있다면 양을 제한하세요.
- 당분이 있어 주스로 마시면 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.
- 이미 혈압약을 복용 중이라면 저혈압이 나타나지 않는지 확인하세요.
질환별 근거
비교해 보기
출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.
- 1The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis메타분석Bahadoran Z, et al. Adv Nutr 2017PMID 29141968
- 2Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis메타분석d'Unienville NMA, et al. J Int Soc Sports Nutr 2021PMID 34965876
- 3USDA FoodData Central영양성분 데이터베이스
- 4NIH Office of Dietary Supplements보건기관
- 5PubMed학술 문헌
