마를 갈면 끈적한 점액이 나옵니다. 흔히 '뮤신'이라 부르지만, 정확히는 사람의 위 점액과는 다른 식물성 당단백질과 다당류의 혼합물입니다.
마가 위에 좋다는 통념은 이 점액질이 위 점막을 물리적으로 덮어 보호한다는 발상에서 나왔습니다. 동물 실험에서 위 점막 손상이 줄었다는 보고가 있으나, 사람을 대상으로 한 임상 근거는 아직 충분하지 않습니다.
핵심 효능
점액질 다당류가 소화기 점막을 덮습니다
마의 점액은 물과 결합해 겔을 형성합니다. 위벽을 물리적으로 덮어 자극을 줄이는 방향으로 작용한다고 여겨지며, 동물 연구에서 위 손상 감소가 관찰됐습니다. 사람에서의 근거는 제한적입니다.
소화 효소를 함유합니다
마에는 아밀라아제 같은 전분 분해 효소가 들어 있습니다. 이 효소는 열에 약하므로, 효소를 얻으려면 생으로 갈아 먹어야 합니다.
저항성 전분과 식이섬유를 공급합니다
마의 전분 일부는 소화되지 않고 대장에 도달해 유익균의 먹이가 됩니다. 식혀서 먹으면 이 비율이 늘어납니다.
칼륨이 풍부합니다
100g에 430mg으로 뿌리채소 중 높은 편입니다. 나트륨 배출을 도와 혈압에 유리하게 작용합니다.
잘 먹는 법
- 생으로 갈아 먹어야 효소가 살아 있습니다. 익히면 소화 효소는 사라지고 점액질만 남습니다.
- 껍질을 벗길 때 식초물에 손을 적시면 가려움을 줄일 수 있습니다.
- 우유나 두유에 갈아 마시면 먹기 편하고 단백질이 보완됩니다.
- 구워 먹으면 단맛이 올라오고 점액질이 줄어 식감이 부드러워집니다.
- 갈변이 빠르므로 갈았으면 바로 드세요.
주의할 점
- 껍질과 점액에 옥살산 칼슘 결정이 있어 피부에 닿으면 가렵습니다. 장갑을 쓰거나 식초물을 이용하세요.
- 생마는 소량부터 시도하세요. 사람에 따라 입 주변이 따갑거나 위가 불편할 수 있습니다.
- 옥살산이 있어 칼슘옥살산 신장결석 병력이 있다면 양을 제한하세요.
- 신장질환으로 칼륨 제한 중이라면 섭취량을 확인하세요.
- 마 알레르기는 드물지만 존재하며, 두드러기나 입안 자극으로 나타납니다.
영양 정보
가식부 100g 기준 대략값입니다.
- 열량
- 65 kcal
- 탄수화물
- 13.9 g
- 식이섬유
- 1.0 g
- 단백질
- 2.2 g
- 칼륨
- 430 mg
- 비타민 C
- 6 mg
- 망간
- 0.1 mg
주요 영양소
- 식이섬유
- 칼륨
- 비타민 C
- 망간