고구마 vs 마: 뿌리채소 두 가지, 쓰임이 다릅니다

고구마의 강점은 베타카로틴입니다. 100g에 8,500µg 넘게 들어 있어 중간 크기 한 개로 하루 비타민 A 필요량을 채웁니다. 마에는 이 성분이 사실상 없습니다. 식이섬유도 3.0g 대 1.0g으로 고구마가 앞섭니다.

마의 특징은 성분표에 잘 드러나지 않습니다. 갈았을 때 나오는 점액질과 아밀라아제 같은 소화 효소인데, 둘 다 수치로 표기되지 않습니다. 위가 약할 때 마를 찾는 관습은 여기서 나왔습니다. 다만 사람 대상 임상 근거는 아직 제한적입니다.

조리법 요구가 정반대라는 점이 실용적으로 중요합니다. 고구마는 익혀야 하고, 굽느냐 삶느냐에 따라 혈당지수가 50대에서 90 이상까지 벌어집니다. 마는 반대로 생으로 갈아야 효소가 살아 있습니다. 익히면 점액질만 남고 효소는 사라집니다.

베타카로틴과 포만감이면 고구마, 위가 불편할 때는 생마입니다. 둘 다 칼륨이 많아 신장질환으로 칼륨을 제한 중이라면 양을 확인하세요.