연근 효능: 뿌리채소에 비타민 C가 44mg 들어 있습니다

핵심 효능

1. 01영양 데이터

   비타민 C 44mg — 다만 익히면 그대로 남지 않습니다

   생연근 100g 기준입니다.

   • 열량 74kcal, 탄수화물 17.2g, 식이섬유 4.9g, 단백질 2.6g, 지방 0.1g
   • 비타민 C 44mg, 비타민 B6 0.258mg, 비타민 B2 0.22mg, 비타민 B1 0.16mg, 엽산 13µg
   • 칼륨 556mg, 인 100mg, 칼슘 45mg, 마그네슘 23mg, 구리 0.257mg, 철분 1.16mg, 아연 0.39mg
   • 나트륨 40mg

   비타민 C 44mg이 왜 눈에 띄는지 적습니다.

   뿌리채소(100g)	비타민 C
   연근	44mg
   감자	19.7mg
   치커리 뿌리	5.0mg
   고구마	2.4mg

   성인 권장량이 100mg이므로 100g에 44%입니다. 뿌리채소에서는 드문 숫자입니다.

   그런데 여기서 멈추면 안 됩니다.

   비타민 C는 열에 약하고 물에 녹습니다. 그리고 연근은 조림, 전, 튀김, 찜처럼 거의 항상 익혀 먹는 재료입니다. 생으로 얇게 썰어 샐러드에 쓰는 경우가 없지는 않지만 흔하지 않습니다.

   그러니 "연근 100g = 하루 비타민 C의 44%"는 조리 전의 숫자입니다. 얼마나 남는지는 조리법에 따라 크게 달라지고, 이 사이트는 그 감소율을 숫자로 적을 근거를 갖고 있지 않습니다. 조리 시간을 줄이고 물을 적게 쓰는 쪽이 유리하다는 일반 원칙만 말할 수 있습니다.

   칼륨 556mg은 조리에 덜 민감합니다. 미네랄은 분해되지 않고, 다만 물에 녹아 나올 뿐입니다. 삶은 물을 버리면 함께 버려지므로 조림처럼 국물을 함께 먹는 조리법이 유리합니다.

   성인 기준치가 4,700mg이므로 100g에 12%입니다. 감자(425mg)보다도 높습니다.

   식이섬유 4.9g도 뿌리채소치고 높습니다. 아삭한 식감의 상당 부분이 여기서 옵니다.

   비타민 B6 0.258mg은 성인 권장량 1.7mg의 15%입니다. 아미노산 대사와 신경전달물질 합성에 쓰입니다.

   나트륨 40mg은 자연식품치고 적지 않습니다. 다만 연근 요리의 나트륨은 대부분 간장과 설탕을 쓰는 조림 양념에서 옵니다. 재료가 아니라 조리법의 문제입니다.

2. 02영양 데이터

   갈변과 아린 맛 — 조리의 핵심입니다

   연근을 썰어 두면 금세 갈색이 됩니다. 이 재료를 다룰 때 가장 먼저 부딪히는 문제입니다.

   원인은 폴리페놀 산화효소입니다. 연근 안의 폴리페놀이 공기와 만나면 이 효소가 산화시켜 갈색 색소를 만듭니다. 사과와 감자가 갈변하는 것과 같은 기전입니다. 상한 것이 아니고 먹어도 됩니다.

   막는 방법은 셋입니다.

   • 물에 담그세요. 공기를 차단합니다. 가장 간단합니다
   • 식초를 몇 방울 넣으세요. 산이 효소의 활성을 떨어뜨립니다. 색이 더 하얗게 유지됩니다
   • 빨리 익히세요. 효소는 열에 파괴됩니다

   다만 물에 오래 담그면 비타민 C와 칼륨이 빠져나갑니다. 수용성이기 때문입니다. 담그는 시간은 짧게, 10분 안팎이면 충분합니다.

   아린 맛도 같은 폴리페놀(탄닌)에서 옵니다. 식초물에 담그면 함께 줄어듭니다.

   조리법에 따른 식감의 차이도 적어 둡니다.

   • 아삭하게 쓰려면 얇게 썰어 짧게 데치거나 볶으세요. 전분이 덜 호화돼 아삭함이 남습니다
   • 포슬포슬하게 쓰려면 두껍게 썰어 오래 조리세요. 조림이 그렇습니다
   • 튀김은 수분이 빠져 두 식감의 중간쯤이 됩니다

   구멍 때문에 양념이 잘 배지 않습니다. 조림을 할 때는 시간을 들이거나 한 번 식혔다가 다시 데우면 더 잘 뱁니다. 식는 동안 흡수됩니다.

   보관은 흙이 묻은 채로 신문지에 싸 서늘한 곳에 두는 쪽이 오래갑니다. 씻어 두면 갈변과 부패가 빠릅니다. 자른 것은 물에 담가 냉장하고 이삼일 안에 쓰세요.

3. 03확인되지 않음

   전통적으로 알려진 쓰임 — 그리고 확인되지 않은 것

   연근에는 오래된 쓰임이 여럿 알려져 있습니다. 코피와 기침, 기관지, 지혈에 쓴다는 이야기가 동아시아 여러 곳에 남아 있습니다.

   이 사이트는 그 쓰임을 효능으로 적지 않습니다. 연근을 먹여 증상을 재고 대조군과 비교한 사람 대상 시험을 확인하지 못했기 때문입니다.

   이것이 "효과가 없다"는 뜻은 아닙니다. 시험이 되지 않은 것과 효과가 없는 것은 다릅니다. 다만 이 사이트의 규칙은 확인된 것과 전해지는 것을 같은 칸에 놓지 않는 것이고, 연근은 후자 쪽입니다.

   성분으로 설명할 수 있는 부분까지만 적습니다.

   • 비타민 C는 콜라겐 합성에 필요합니다. 콜라겐은 혈관벽과 점막의 구조 단백질이므로, 비타민 C가 부족하면 잇몸 출혈 같은 증상이 생깁니다. 다만 이것은 결핍을 메우는 이야기이지, 충분한 사람이 더 먹어서 지혈이 된다는 이야기가 아닙니다
   • 식이섬유 4.9g은 장운동에 쓰입니다. 이것은 섬유 일반의 성질입니다
   • 탄닌이 수렴 작용을 한다는 것은 화학의 사실이지만, 먹어서 전신에 그 작용이 나타나는지는 다른 문제입니다

   주의할 점을 적습니다.

   칼륨 556mg은 높은 편입니다. 신장 기능이 떨어진 분은 칼륨을 제한하는 경우가 있습니다. 담당 의료진과 상의하세요.

   생으로 드시지 마세요. 연근은 물에서 자라고, 민물에서 자라는 수생식물에는 간질충(Fasciolopsis buski) 같은 기생충의 피낭유충이 붙을 수 있습니다. 물밤과 미나리에서 같은 주의가 알려져 있습니다. 충분히 익히면 사라집니다. 얇게 썬 생연근 샐러드가 유행하기도 하는데, 출처가 분명하고 위생적으로 관리된 것이 아니면 권하지 않습니다.

   조림의 나트륨과 설탕을 보세요. 연근 자체의 나트륨은 40mg인데, 간장 조림으로 만들면 그 몇 배가 됩니다. 재료의 문제가 아니라 양념의 문제입니다.

잘 먹는 법

주의할 점