다량영양소
식이섬유가 많은 음식과 하루 권장량
식이섬유는 소화되지 않고 대장까지 내려가 장내 세균의 먹이가 됩니다. 수용성과 불용성이 하는 일이 서로 다릅니다.
많이 든 재료
수록된 재료 중에서 이 영양소가 많은 순입니다. 재료마다 표기 기준이 조금씩 다를 수 있어 정확한 서열보다 대략의 비교로 보세요.
몸에서 하는 일
수용성 섬유는 물과 만나 겔을 만들어 당과 지방의 흡수 속도를 늦추고, 담즙산과 결합해 콜레스테롤을 낮추는 방향으로 작용합니다. 불용성 섬유는 변의 부피를 늘려 장 통과 시간을 줄입니다. 둘 다 대장에서 발효돼 부티르산 같은 짧은사슬지방산이 되고, 이것이 대장 점막 세포의 주된 에너지원이 됩니다.
하루 권장 섭취량
유럽식품안전청은 성인 하루 25g을 제시하고, 미국 기준은 남성 38g·여성 25g입니다. 실제 섭취량은 대부분의 나라에서 권장치에 못 미칩니다. 통곡물·콩·채소·과일을 고루 먹으면 자연스럽게 채워집니다.
흡수에 영향을 주는 것
갑자기 늘리면 가스와 복부 팽만이 생깁니다. 몇 주에 걸쳐 천천히 올리고 물을 충분히 마셔야 합니다. 수분이 부족한 상태에서 섬유만 늘리면 오히려 변비가 심해질 수 있습니다.
주의할 점
과민성 장 증후군이 있으면 고FODMAP 섬유(이눌린, 프럭탄)가 증상을 악화시킬 수 있습니다. 장 협착이나 수술 직후에는 제한이 필요할 수 있으니 의료진의 지시를 따르세요.
출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.