땅콩의 효능: 가장 싼 견과가 사망률 연구에서 가장 잘 버팁니다

핵심 효능

1. 01중간 근거

   총사망률과 심혈관 사망률이 낮았습니다

   코호트 세 개, 총 20만 6천 명을 12년까지 추적한 연구입니다. 미국 남동부의 저소득층 71,764명(Southern Community Cohort Study)과 상하이 남녀 134,265명이었습니다. 상하이 코호트가 섭취한 견과는 사실상 땅콩뿐이고, 미국 코호트도 절반가량이 땅콩이었습니다.

   섭취량 최상위 5분위는 최하위와 비교해 총사망 위험이 미국 코호트 0.79(95% CI 0.73~0.86), 상하이 코호트 0.83(0.77~0.88)이었습니다.

   감소의 대부분은 심혈관 사망에서 나왔고, 특히 허혈성 심질환은 인종을 가리지 않고 일관됐습니다(흑인 0.62, 백인 0.60, 아시아인 0.70).

   관찰연구라는 점은 분명히 해 둡니다. 땅콩을 많이 먹는 사람은 다른 습관도 다릅니다. 다만 흡연율이 크게 다른 세 집단에서 같은 방향이 나온 것은 그 자체로 의미가 있습니다.

   [1]
2. 02중간 근거

   그런데 땅콩버터에서는 같은 결과가 나오지 않았습니다

   네덜란드 코호트 연구는 55~69세 120,852명을 10년 추적했습니다. 견과 섭취량이 하루 10g 이상인 사람은 안 먹는 사람보다 총사망 위험이 0.77(95% CI 0.66~0.89)이었습니다. 신경퇴행성 질환 사망은 0.56까지 내려갔습니다.

   그리고 이 연구의 핵심 문장은 이것입니다. "땅콩과 나무견과는 사망률과 역의 관계를 보였으나, 땅콩버터는 그렇지 않았다."

   저자들은 그 차이를 단정하지 않았지만, 시판 땅콩버터에 흔히 들어가는 경화유·설탕·소금이 후보로 거론됩니다.

   실용적인 결론은 단순합니다. 땅콩의 근거는 땅콩에 붙어 있지, 땅콩이 들어간 가공식품에 자동으로 옮겨 가지 않습니다.

   [2]
3. 03강한 근거

   이유기에 일찍 먹이면 땅콩 알레르기를 줄입니다

   이 항목만은 관찰이 아니라 무작위 시험입니다. 심한 아토피나 달걀 알레르기가 있는 고위험 영아 640명을 생후 4~11개월에 '땅콩 섭취'와 '회피'로 무작위 배정해 만 5세까지 추적했습니다.

   피부반응검사가 음성이었던 530명에서 만 5세 땅콩 알레르기 유병률은 회피군 13.7%, 섭취군 1.9%였습니다(p<0.001). 이미 약한 감작이 있던 98명에서도 35.3% 대 10.6%로 차이가 났습니다(p=0.004).

   중대한 이상반응은 두 군에서 차이가 없었습니다.

   이 결과로 여러 나라의 영아 이유 지침이 바뀌었습니다. 다만 고위험 영아에게 처음 땅콩을 먹일 때는 의료진과 상의하는 것이 이 시험의 방식이었습니다. 통째 땅콩은 질식 위험이 있어 영아에게는 부드러운 형태로 줍니다.

   [3]
4. 04영양 데이터

   비타민 E와 마그네슘의 밀도

   볶은 땅콩(소금 무첨가) 100g에 비타민 E 4.9mg(성인 권장량 15mg의 33%), 마그네슘 178mg, 나이아신 14.4mg, 엽산 97µg, 식이섬유 8.4g이 들어 있습니다.

   단백질은 24.4g으로 견과류 중에서도 높은 편입니다. 콩과 식물이라 그렇습니다.

   다만 587kcal입니다. 한 줌(약 28g)이 164kcal이므로, '건강에 좋으니 많이'는 통하지 않습니다. 위 연구들에서 효과가 보인 구간도 하루 10g 남짓부터였습니다.

잘 먹는 법

주의할 점