견과·씨앗
중간 근거피칸
2021년 시험은 드물게 두 가지를 한 번에 봤습니다. 피칸을 더하기만 한 군과 다른 음식을 빼고 넣은 군. 두 군 모두 총콜레스테롤·LDL·중성지방·아포지단백 B가 내려갔고 대조군은 움직이지 않았습니다. 다만 하루 68g이고, 군마다 16~18명입니다.
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한 줌이면 충분한, 지방과 미네랄이 밀도 높게 모인 재료.
15개 재료
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초기 연구마카다미아
2008년 통제급식 시험에서는 총콜레스테롤과 LDL이 유의하게 내려갔고, 2023년 자유생활 시험에서는 아무 지표도 유의하게 움직이지 않았습니다. 두 시험의 결정적 차이는 마카다미아가 아니라 무엇을 대신 뺐는가였습니다.
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초기 연구잣
잣이 식욕을 누른다는 이야기의 근거는 2008년 시험 하나입니다. 그런데 그 시험이 먹인 것은 잣이 아니라 잣에서 뽑은 지방산 3g을 담은 캡슐이었고, 실제로 얼마나 먹었는지는 재지 않았습니다.
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초기 연구헤이즐넛
무작위 시험 34건·1,677명을 모은 네트워크 메타분석에서 피스타치오가 중성지방·LDL·총콜레스테롤 모두 1위였고, 헤이즐넛은 중성지방과 총콜레스테롤에서 피스타치오에, 중성지방에서 호두에 밀렸습니다. 다만 저자들은 근거의 질이 낮다는 점을 명시했습니다. 헤이즐넛의 강점은 지질이 아니라 비타민 E 15mg과 망간 6.18mg입니다.
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중간 근거캐슈넛
무작위 시험 참가자 392명을 모은 메타분석에서 총콜레스테롤·LDL·HDL·중성지방 모두 유의한 변화가 없었습니다. 수축기혈압만 3.39mmHg 내려갔습니다(95% CI −6.13~−0.65). 견과라고 다 같지 않습니다.
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중간 근거피스타치오
100g에 루테인·제아잔틴 2,900µg — 아몬드가 1µg, 호두가 9µg입니다. 무작위 시험 12건에서 LDL이 내려갔지만, 폭은 3.82mg/dL입니다.
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중간 근거아몬드
아몬드 30g에 비타민 E 7.7mg — 성인 하루 권장량 15mg의 절반입니다. 열량이 높은데도 체중이 늘지 않는 이유는 지방이 다 흡수되지 않기 때문입니다.
레시피
- 15 분 · 2 인분호두 사과 양배추 샐러드호두를 볶지 않고 그대로 쓰는 것이 요령입니다. ALA는 불포화도가 높아 오래 가열하면 산화합니다.
- 5 분 · 1 인분그릭요거트 아몬드 볼가열이 없어 유산균과 안토시아닌이 그대로 남습니다. 단백질과 지방이 함께 있어 포만감이 오래갑니다.
- 25 분 · 2 인분김 현미 주먹밥현미는 넉넉한 물에 지어 남은 물을 버리면 무기비소가 줄어듭니다. 김은 마지막에 싸야 눅눅해지지 않습니다.
- 10 분 · 2 인분딸기 시금치 샐러드딸기의 비타민 C가 시금치의 비헴철 흡수를 올립니다. 둘 다 생으로 먹어야 성립하는 조합입니다.