호두 사과 양배추 샐러드
호두를 볶지 않고 그대로 쓰는 것이 요령입니다. ALA는 불포화도가 높아 오래 가열하면 산화합니다.
2 인분15 분
재료
만드는 법
양배추를 아주 얇게 채 썰어 찬물에 5분 담갔다 건져 물기를 뺍니다. 아삭해집니다.
사과는 껍질째 성냥개비 굵기로 썰어 레몬즙 절반을 뿌립니다. 갈변을 늦춰 줍니다.
호두를 손으로 굵게 부숩니다. 볶지 않습니다.
요거트, 남은 레몬즙, 소금·후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
양배추와 사과를 드레싱에 버무립니다.
먹기 직전에 호두를 올립니다.
조리 요령
호두를 볶지 않는 데에는 이유가 있습니다. 호두의 ALA는 이중결합이 셋인 지방산이라 열과 산소에 약하고, 오래 볶으면 산화해 쩐내가 납니다. 사과 껍질을 벗기지 않는 것도 같은 맥락입니다 — 사과의 케르세틴은 껍질과 그 바로 아래에 몰려 있습니다. 마요네즈 대신 요거트를 쓰면 지방이 크게 줄고 단백질이 더해집니다.
