사과의 영양은 껍질에 편중돼 있습니다. 케르세틴을 비롯한 폴리페놀의 대부분, 그리고 식이섬유의 상당 부분이 껍질과 그 바로 아래에 있습니다.
껍질을 벗긴 사과는 식이섬유가 3분의 1 이상 줄고 항산화 능력은 더 크게 떨어집니다. '하루 사과 한 개'라는 말이 성립하려면 껍질째여야 합니다.
핵심 효능
펙틴이 콜레스테롤과 혈당을 조절합니다
사과의 수용성 섬유 펙틴은 장에서 담즙산과 결합해 배출을 늘리고, 그 결과 LDL 콜레스테롤이 소폭 낮아집니다. 당의 흡수 속도도 늦춥니다.
장내 미생물의 먹이가 됩니다
펙틴은 대장까지 내려가 발효되며 짧은사슬지방산을 만듭니다. 사과 섭취가 장내 세균 구성에 변화를 준다는 연구가 있습니다.
폴리페놀이 혈관 기능에 기여합니다
케르세틴과 카테킨류가 껍질에 집중돼 있습니다. 사과를 꾸준히 먹은 그룹에서 혈관 내피 기능이 개선됐다는 소규모 연구들이 있습니다.
포만감이 커서 열량 관리에 유리합니다
수분과 섬유가 많고 씹는 시간이 길어 같은 열량의 주스나 과자보다 훨씬 오래 배부릅니다.
잘 먹는 법
- 껍질째 드세요. 흐르는 물에 문질러 씻으면 충분합니다.
- 자른 뒤 갈변을 막으려면 레몬즙이나 소금물에 잠깐 담그세요.
- 주스보다 통째로. 주스로 만들면 펙틴이 대부분 사라지고 혈당이 빠르게 오릅니다.
- 익혀도 펙틴은 남습니다. 구운 사과는 소화가 편해 위가 약할 때 좋습니다.
- 씨는 소량의 시안 배당체를 포함하므로 일부러 씹어 먹지 마세요.
주의할 점
- 씨앗에 아미그달린이 들어 있어 대량으로 씹어 삼키는 것은 피해야 합니다. 통째로 삼킨 몇 개는 문제되지 않습니다.
- 과민성 장 증후군에서는 과당과 소르비톨 때문에 증상이 생길 수 있습니다.
- 자작나무 꽃가루 알레르기가 있으면 생사과에 구강 알레르기 증후군이 나타날 수 있습니다. 익히면 대개 괜찮습니다.
- 산이 있어 자주 먹은 뒤 바로 양치하면 법랑질이 상할 수 있습니다. 30분 기다리세요.
영양 정보
가식부 100g 기준 대략값입니다.
- 열량
- 52 kcal
- 탄수화물
- 13.8 g
- 식이섬유
- 2.4 g
- 당류
- 10.4 g
- 단백질
- 0.3 g
- 비타민 C
- 4.6 mg
- 칼륨
- 107 mg
주요 영양소
- 식이섬유
- 케르세틴
- 비타민 C
- 칼륨