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어떤 재료인가
사과는 장미과 사과나무의 열매입니다. 중앙아시아 톈산 산맥 일대가 원산이고, 지금은 온대 지역 어디서나 재배합니다. 품종이 수천 가지라 단맛과 산미, 아삭한 정도가 크게 다릅니다 — 한국에서는 부사(후지)가 가장 흔하고, 홍옥처럼 신맛이 강한 품종은 익혀 먹기에 맞습니다. 껍질에 식이섬유와 색소가 몰려 있어 보통 씻어서 껍질째 먹습니다. 자르면 갈변하므로 소금물이나 레몬즙을 씁니다.
학명 Malus domestica
사과의 영양은 껍질에 편중돼 있습니다. 케르세틴을 비롯한 폴리페놀의 대부분, 그리고 식이섬유의 상당 부분이 껍질과 그 바로 아래에 있습니다.
껍질을 벗긴 사과는 식이섬유가 3분의 1 이상 줄고 항산화 능력은 더 크게 떨어집니다. '하루 사과 한 개'라는 말이 성립하려면 껍질째여야 합니다.
핵심 효능
- 중간 근거
펙틴이 콜레스테롤과 혈당을 조절합니다
사과의 수용성 섬유 펙틴은 장에서 담즙산과 결합해 배출을 늘리고, 그 결과 LDL 콜레스테롤이 소폭 낮아집니다. 당의 흡수 속도도 늦춥니다.[1]
- 영양 데이터
장내 미생물의 먹이가 됩니다
펙틴은 대장까지 내려가 발효되며 짧은사슬지방산을 만듭니다. 사과 섭취가 장내 세균 구성에 변화를 준다는 연구가 있습니다.
- 중간 근거
포만감이 커서 열량 관리에 유리합니다
성인 58명이 무게·열량·에너지 밀도·먹는 속도까지 맞춘 사과·사과퓌레·사과주스를 식전에 먹고 점심을 자유롭게 먹은 연구가 있습니다. 통사과를 먹은 날 점심 열량이 15%(187kcal) 줄었고, 포만감은 통사과 > 퓌레 > 주스 순이었습니다. 주스에 섬유를 되넣어도 포만감은 올라가지 않았습니다. 차이를 만든 것은 섬유 자체보다 고형이냐 아니냐였습니다.[3]
잘 먹는 법
- 껍질째 드세요. 흐르는 물에 문질러 씻으면 충분합니다.
- 자른 뒤 갈변을 막으려면 레몬즙이나 소금물에 잠깐 담그세요.
- 주스보다 통째로. 주스로 만들면 펙틴이 대부분 사라지고 혈당이 빠르게 오릅니다.
- 익혀도 펙틴은 남습니다. 구운 사과는 소화가 편해 위가 약할 때 좋습니다.
- 씨는 소량의 시안 배당체를 포함하므로 일부러 씹어 먹지 마세요.
근거 등급 읽는 법
효능마다 사람 대상 연구가 어디까지 뒷받침하는지를 네 단계로 표시합니다. 같은 재료 안에서도 항목에 따라 등급이 다릅니다.
- 영양 데이터
- 식품성분표나 보건기관 자료로 확인되는 사실입니다. 임상 연구로 검증하는 효능과는 성격이 다릅니다.
- 강한 근거
- 여러 무작위 대조 연구나 메타분석에서 일관되게 확인됐습니다.
- 중간 근거
- 사람을 대상으로 한 연구가 있지만 효과 크기가 작거나 결과가 갈립니다.
- 초기 연구
- 세포·동물 연구이거나 소규모 예비 연구 단계입니다.
- 확인되지 않음
- 흔히 주장되지만 사람 대상 연구에서는 확인되지 않았습니다.
주의할 점
- 씨앗에 아미그달린이 들어 있어 대량으로 씹어 삼키는 것은 피해야 합니다. 통째로 삼킨 몇 개는 문제되지 않습니다.
- 과민성 장 증후군에서는 과당과 소르비톨 때문에 증상이 생길 수 있습니다.
- 자작나무 꽃가루 알레르기가 있으면 생사과에 구강 알레르기 증후군이 나타날 수 있습니다. 익히면 대개 괜찮습니다.
- 산이 있어 자주 먹은 뒤 바로 양치하면 법랑질이 상할 수 있습니다. 30분 기다리세요.
질환별 근거
이 재료로 만드는 요리
비교해 보기
출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.
- 1Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial임상시험Koutsos A, et al. Am J Clin Nutr 2020PMID 31840162
- 2Flavonoid-Rich Apple Improves Endothelial Function in Individuals at Risk for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled Clinical Trial임상시험Bondonno NP, et al. Mol Nutr Food Res 2018PMID 29086478
- 3The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal임상시험Flood-Obbagy JE, et al. Appetite 2009PMID 19110020
- 4USDA FoodData Central영양성분 데이터베이스
- 5NIH Office of Dietary Supplements보건기관
- 6PubMed학술 문헌
