양배추는 십자화과 채소 중 가장 저렴하고 흔합니다. 브로콜리와 같은 계열이라 글루코시놀레이트를 공유하고, 여기서 설포라판이 만들어집니다.
한국에서는 '위에 좋은 채소'로 통합니다. 1950년대 위궤양 환자에게 양배추즙을 먹인 연구가 그 출발점인데, 당시 연구 설계는 지금 기준으로는 허술합니다. 그래도 완전히 근거 없는 이야기는 아닙니다.
핵심 효능
비타민 U와 점막 보호 가설
양배추의 S-메틸메티오닌(통칭 비타민 U)은 위 점막 회복과 관련이 제기돼 왔습니다. 다만 현대적 무작위 연구는 매우 적어, '가능성 있는 전통적 용법' 이상으로 말하기는 어렵습니다.
비타민 C가 열량 대비 매우 높습니다
100g에 37mg으로 25kcal에 불과합니다. 생으로 먹으면 대부분 유지되고, 삶으면 물로 빠져나갑니다.
글루코시놀레이트와 설포라판
브로콜리와 같은 경로로 해독 효소를 활성화합니다. 함량은 브로콜리보다 낮지만, 훨씬 많은 양을 자주 먹게 되므로 실질적 섭취량은 무시하기 어렵습니다.
발효하면 유산균이 더해집니다
김치와 사워크라우트는 양배추의 영양에 살아 있는 유산균과 발효 대사산물을 얹습니다. 발효 과정에서 비타민 C는 상당 부분 유지됩니다.
잘 먹는 법
- 생채나 샐러드로 먹으면 비타민 C 손실이 없습니다.
- 찜이나 볶음이 삶기보다 낫습니다. 수용성 성분이 물로 빠지지 않습니다.
- 자주색 양배추는 안토시아닌이 추가로 들어 있어 색만큼 값어치가 있습니다.
- 심지는 버리지 마세요. 단맛이 강하고 비타민 C가 잎보다 많습니다.
- 오래 삶으면 황 냄새가 나는 화합물이 생깁니다. 짧게 익히세요.
주의할 점
- 갑상선 기능 저하증에서 다량 생식하면 요오드 흡수를 방해할 수 있습니다. 익히면 대부분 해결됩니다.
- 와파린 복용 중이라면 비타민 K 섭취를 일정하게 유지하세요.
- 라피노스 등으로 가스와 복부 팽만이 잘 생깁니다. 과민성 장 증후군에서는 양을 조절하세요.
- 사워크라우트와 김치는 나트륨이 높습니다.
영양 정보
가식부 100g 기준 대략값입니다.
- 열량
- 25 kcal
- 탄수화물
- 5.8 g
- 식이섬유
- 2.5 g
- 단백질
- 1.3 g
- 비타민 C
- 37 mg
- 비타민 K
- 76 µg
- 엽산
- 43 µg
- 칼륨
- 170 mg
주요 영양소
- 비타민 C
- 비타민 K
- 식이섬유
- 엽산
- 설포라판