당근

당근의 효능: 생으로 씹어 먹으면 절반을 놓칩니다

당근의 베타카로틴은 단단한 세포벽에 갇혀 있습니다. 익히고 기름을 더해야 흡수율이 크게 올라갑니다.

발행 2026년 5월 26일2분 분량

당근을 생으로 아삭하게 먹는 것은 즐겁지만, 영양 측면에서는 손해입니다. 베타카로틴의 흡수율은 생당근에서 3~5% 수준이고, 익혀서 기름과 함께 먹으면 여러 배로 올라갑니다.

베타카로틴은 몸에서 필요한 만큼만 비타민 A로 바뀝니다. 그래서 동물성 비타민 A와 달리 과잉 독성 위험이 거의 없습니다.

핵심 효능

비타민 A를 안전하게 공급합니다
중간 크기 당근 한 개면 성인 하루 비타민 A 권장량을 넘습니다. 비타민 A는 어두운 곳에서의 시각, 각막 유지, 점막 방어벽, 면역 세포 기능에 필요합니다.
눈의 표면과 야간 시력에 관여합니다
'당근이 눈에 좋다'는 말은 과장된 면이 있지만 근거가 없지는 않습니다. 비타민 A 결핍은 야맹증과 각막 손상의 직접적 원인이고, 결핍이 흔한 지역에서 당근은 실제 해결책입니다.
식이섬유가 혈당과 포만감을 조절합니다
100g에 2.8g. 수용성 섬유인 펙틴이 포함돼 당 흡수 속도를 늦추고, 대장에서 유익균의 먹이가 됩니다.
카로티노이드가 산화 스트레스를 낮춥니다
베타카로틴 외에 알파카로틴과 루테인도 들어 있습니다. 카로티노이드 섭취가 많은 집단에서 일부 만성질환 위험이 낮았다는 관찰 연구가 있습니다.

매일 여러 개씩 오래 먹으면 손바닥과 발바닥이 노랗게 변하는 카로틴혈증이 생길 수 있습니다. 해롭지 않고 섭취를 줄이면 사라집니다.
흡연자는 베타카로틴 보충제를 피해야 합니다. 고용량 보충제가 폐암 위험을 높인 연구가 있습니다. 식품으로 먹는 당근은 해당되지 않습니다.
자작나무 꽃가루 알레르기가 있으면 구강 알레르기 증후군으로 생당근에 반응할 수 있습니다. 익히면 대개 괜찮습니다.
당분이 있어 주스로는 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.

영양 정보

가식부 100g 기준 대략값입니다.

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