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어떤 재료인가
당근은 산형과 두해살이풀의 뿌리입니다. 미나리, 파슬리, 셀러리와 같은 과입니다. 아프가니스탄 일대가 원산이고, 원래는 자주색과 노란색이 흔했는데 지금의 주황색은 17세기 네덜란드에서 자리를 잡은 것으로 알려져 있습니다. 주황색은 베타카로틴 색소에서 옵니다. 생으로는 아삭하고, 익히면 단맛이 뚜렷하게 올라옵니다. 잎이 붙어 있으면 뿌리의 수분을 빨아가므로 떼어 보관합니다.
학명 Daucus carota
당근을 생으로 아삭하게 먹는 것은 즐겁지만, 영양 측면에서는 손해입니다. 베타카로틴의 흡수율은 생당근에서 3~5% 수준이고, 익혀서 기름과 함께 먹으면 여러 배로 올라갑니다.
베타카로틴은 몸에서 필요한 만큼만 비타민 A로 바뀝니다. 그래서 동물성 비타민 A와 달리 과잉 독성 위험이 거의 없습니다.
핵심 효능
- 영양 데이터
비타민 A를 안전하게 공급합니다
중간 크기 당근 한 개면 성인 하루 비타민 A 권장량을 넘습니다. 비타민 A는 어두운 곳에서의 시각, 각막 유지, 점막 방어벽, 면역 세포 기능에 필요합니다.
- 영양 데이터
눈의 표면과 야간 시력에 관여합니다
'당근이 눈에 좋다'는 말은 과장된 면이 있지만 근거가 없지는 않습니다. 비타민 A 결핍은 야맹증과 각막 손상의 직접적 원인이고, 결핍이 흔한 지역에서 당근은 실제 해결책입니다.
- 영양 데이터
식이섬유가 혈당과 포만감을 조절합니다
100g에 2.8g. 수용성 섬유인 펙틴이 포함돼 당 흡수 속도를 늦추고, 대장에서 유익균의 먹이가 됩니다.
- 중간 근거
카로티노이드가 산화 스트레스를 낮춥니다
베타카로틴 외에 알파카로틴과 루테인도 들어 있습니다. 사람 대상 시험 18건을 모은 분석에서 카로티노이드 복합체를 8주간 섭취하자 혈액의 항산화 능력 지표(FRAP·ORAC)가 올라가고 중성지방이 낮아졌습니다. 다만 항산화 효소 수치 자체는 달라지지 않았고, 이 연구들이 본 것은 혈액 지표이지 질병 발생이 아닙니다.[1]
잘 먹는 법
- 익히고 기름을 더하세요. 찌거나 볶은 뒤 올리브유를 두르면 흡수율이 생당근의 여러 배가 됩니다.
- 통째로 익힌 뒤 자르면 수용성 영양소 손실이 줄어듭니다.
- 껍질은 얇게 긁어내는 정도로. 껍질 바로 아래에 영양소가 몰려 있습니다.
- 당근 라페처럼 생으로 먹을 때도 오일 드레싱을 쓰면 손실을 줄일 수 있습니다.
- 주스로 마시면 식이섬유가 대부분 빠집니다. 통째로 먹는 편이 낫습니다.
근거 등급 읽는 법
효능마다 사람 대상 연구가 어디까지 뒷받침하는지를 네 단계로 표시합니다. 같은 재료 안에서도 항목에 따라 등급이 다릅니다.
- 영양 데이터
- 식품성분표나 보건기관 자료로 확인되는 사실입니다. 임상 연구로 검증하는 효능과는 성격이 다릅니다.
- 강한 근거
- 여러 무작위 대조 연구나 메타분석에서 일관되게 확인됐습니다.
- 중간 근거
- 사람을 대상으로 한 연구가 있지만 효과 크기가 작거나 결과가 갈립니다.
- 초기 연구
- 세포·동물 연구이거나 소규모 예비 연구 단계입니다.
- 확인되지 않음
- 흔히 주장되지만 사람 대상 연구에서는 확인되지 않았습니다.
주의할 점
- 매일 여러 개씩 오래 먹으면 손바닥과 발바닥이 노랗게 변하는 카로틴혈증이 생길 수 있습니다. 해롭지 않고 섭취를 줄이면 사라집니다.
- 흡연자는 베타카로틴 보충제를 피해야 합니다. 고용량 보충제가 폐암 위험을 높인 연구가 있습니다. 식품으로 먹는 당근은 해당되지 않습니다.
- 자작나무 꽃가루 알레르기가 있으면 구강 알레르기 증후군으로 생당근에 반응할 수 있습니다. 익히면 대개 괜찮습니다.
- 당분이 있어 주스로는 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.
이 재료로 만드는 요리
출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.
