치아씨드 vs 아마씨: 갈아야 하느냐가 갈림길입니다
둘 다 식물성 오메가-3(ALA)가 많습니다. 결정적인 차이는 아마씨는 갈지 않으면 그대로 배출되고, 치아씨드는 갈 필요가 없다는 점입니다.
치아씨드 — 우세한 항목
- 식이섬유
- 망간
- 인
아마씨 — 우세한 항목
- 단백질
- 오메가-3
- 마그네슘
- 셀레늄
영양 성분 비교
가식부 100g 기준입니다. 양쪽 모두 수치가 있는 항목만 표시하며, 열량·당류처럼 많다고 좋은 것이 아닌 항목은 우세를 표시하지 않습니다.
성분표 기준
- 치아씨드
- 마른 치아씨드 100g 기준입니다. 한 번에 쓰는 양은 1~2큰술(10~20g)이라, 실제로 먹는 양은 이 표의 10분의 1 정도입니다.
- 아마씨
- 간 아마씨 100g 기준입니다. 통씨는 갈지 않으면 대부분 그대로 배출됩니다.
| 영양 정보 | 치아씨드 | 아마씨 |
|---|---|---|
| 열량 | 486 kcal | 545 kcal |
| 단백질 | 16.5 g | 18.0 g |
| 지방 | 30.7 g | 37.3 g |
| 식이섬유 | 34.4 g | 23.1 g |
| 오메가-3 | 17.8 g | 19.4 g |
| 마그네슘 | 335 mg | 372 mg |
| 셀레늄 | 55.2 µg | 136 µg |
| 망간 | 2.72 mg | 2.4 mg |
| 인 | 860 mg | 556 mg |
정리
표만 보면 둘은 쌍둥이에 가깝습니다. 아마씨가 오메가-3 19.4g 대 17.8g, 셀레늄 136µg 대 55.2µg, 마그네슘 372mg 대 335mg으로 조금씩 앞섭니다. 치아씨드는 식이섬유 34.4g과 칼슘 631mg에서 앞섭니다.
그런데 실제로 갈리는 지점은 표에 없습니다.
아마씨는 통째로 먹으면 대부분 그대로 배출됩니다. 껍질이 단단해 소화효소가 들어가지 못합니다. 위 표가 "간 아마씨" 기준인 이유가 그것입니다. 통아마씨를 샐러드에 뿌려 놓고 영양을 기대하면, 숫자는 접시에 있고 몸에는 거의 안 들어옵니다. 사서 직접 갈거나 분쇄된 것을 사야 합니다.
갈면 또 다른 문제가 생깁니다. 다가불포화지방은 공기와 빛에 약해 산패합니다. 간 아마씨는 밀폐해 냉장 보관하고 몇 주 안에 쓰세요. 통씨는 오래 가지만 그대로는 쓸모가 적습니다.
치아씨드는 갈 필요가 없습니다. 껍질이 물에 닿으면 젤을 만들며 부풀고, 통째로도 소화됩니다. 보관도 쉽습니다. 다루기 쉬운 쪽은 분명히 치아씨드입니다.
아마씨에만 있는 것도 있습니다 — 리그난입니다. 식물성 에스트로겐의 일종으로 식품 중 아마씨에 압도적으로 많습니다. 다만 호르몬 관련 질환이 있거나 관련 약을 드시는 분은 많은 양을 쓰기 전에 담당 의료진과 상의하세요.
둘 다 ALA라는 점은 같습니다. 생선의 EPA·DHA와는 다른 물질이고, 몸에서의 전환율이 낮습니다. 어느 쪽도 생선을 대신하지 못합니다.
치아씨드는 물과 함께 드세요. 마른 채로 많이 삼키면 식도에서 부풀어 막힌 사례가 보고돼 있습니다. 이 사이트의 차전자피 항목과 같은 주의입니다.