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어떤 재료인가
아몬드는 장미과 벚나무속 나무의 씨앗입니다. 복숭아, 자두와 같은 속이며, 우리가 먹는 것은 열매의 과육이 아니라 딱딱한 씨 속의 알맹이입니다. 서아시아가 원산이고 지금은 캘리포니아가 최대 산지입니다. 생으로도 먹고 볶아서도 먹으며, 갈아서 아몬드 가루나 아몬드 음료로 만듭니다. 지방이 많아 오래 두면 기름이 산패하므로 밀봉해 서늘한 곳에 둡니다.
학명 Prunus dulcis
아몬드는 비타민 E 함량이 가장 높은 식품 중 하나입니다. 100g에 25.6mg으로, 한 줌(약 30g)이면 성인 하루 권장량 15mg의 절반을 넘습니다.
그런데 100g에 579kcal입니다. 열량만 보면 피해야 할 것 같은데, 실제 연구에서는 아몬드를 매일 먹어도 체중이 늘지 않았습니다. 이 모순이 아몬드에서 가장 흥미로운 지점입니다.
핵심 효능
- 영양 데이터
비타민 E 함량이 식품 중 최상위입니다
비타민 E는 세포막의 지질이 산화되는 것을 막는 지용성 항산화 성분입니다. 견과류·식물성 기름 말고는 많이 든 식품이 드물어 실제로 부족하기 쉬운 영양소인데, 아몬드 한 줌이면 하루치의 절반 이상이 들어옵니다.
- 중간 근거
LDL 콜레스테롤을 낮춥니다
무작위 연구 15건(534명)을 모은 메타분석입니다. 하루 약 42.5g(한 줌 남짓) 기준으로 총콜레스테롤이 10.69mg/dL, LDL이 5.83mg/dL, 체중이 1.39kg 줄었습니다. 단일불포화지방, 식이섬유, 식물성 스테롤이 함께 작용하는 것으로 봅니다. 다만 HDL도 1.26mg/dL 함께 내려갔고, 중성지방과 혈압에는 변화가 없었습니다. 변화 폭은 크지 않아 약의 대체가 되지는 않습니다.[1]
- 영양 데이터
표시 열량이 다 흡수되지는 않습니다
아몬드의 지방은 단단한 세포벽 안에 갇혀 있어 씹는 것만으로는 다 빠져나오지 않습니다. 실제 흡수 열량이 표시값보다 약 20% 낮다는 측정이 있습니다. 통아몬드일수록 그렇고, 잘게 갈거나 버터로 만들면 이 차이가 줄어듭니다.
- 영양 데이터
마그네슘이 한 줌에 80mg 들어 있습니다
100g에 270mg으로, 마그네슘이 많은 식품 축에 듭니다. 마그네슘은 300가지가 넘는 효소 반응에 관여하는데 한국인 섭취량이 권장량에 못 미치는 경우가 흔합니다.
잘 먹는 법
- 하루 한 줌(약 23알, 30g)이 연구에서 쓰인 양입니다. 더 먹는다고 효과가 비례해 커지지는 않습니다.
- 통아몬드가 낫습니다. 갈거나 버터로 만들면 세포벽이 부서져 지방 흡수가 늘어납니다.
- 소금·설탕이 코팅된 제품을 피하세요. 허니버터 아몬드는 다른 음식입니다.
- 껍질(갈색 속껍질)에 폴리페놀이 모여 있으니 굳이 벗기지 마세요.
- 밀폐해 서늘한 곳에 보관합니다. 지방이 많아 실온에 오래 두면 산패합니다. 여름에는 냉장이 안전합니다.
근거 등급 읽는 법
효능마다 사람 대상 연구가 어디까지 뒷받침하는지를 네 단계로 표시합니다. 같은 재료 안에서도 항목에 따라 등급이 다릅니다.
- 영양 데이터
- 식품성분표나 보건기관 자료로 확인되는 사실입니다. 임상 연구로 검증하는 효능과는 성격이 다릅니다.
- 강한 근거
- 여러 무작위 대조 연구나 메타분석에서 일관되게 확인됐습니다.
- 중간 근거
- 사람을 대상으로 한 연구가 있지만 효과 크기가 작거나 결과가 갈립니다.
- 초기 연구
- 세포·동물 연구이거나 소규모 예비 연구 단계입니다.
- 확인되지 않음
- 흔히 주장되지만 사람 대상 연구에서는 확인되지 않았습니다.
주의할 점
- 견과류 알레르기는 심각한 반응을 일으킬 수 있습니다. 아몬드는 주요 알레르기 유발 식품입니다.
- 열량 밀도가 높습니다. 한 줌은 약 170kcal로, 무심코 봉지째 먹으면 금세 한 끼 분량이 됩니다.
- 옥살산이 있어 신장결석 병력이 있다면 다량 섭취를 피하는 편이 좋습니다.
- 피틴산이 철분·아연 흡수를 일부 방해합니다. 물에 불리면 줄어듭니다.
- 아몬드 밀크는 아몬드 함량이 2~3%에 불과한 제품이 많습니다. 아몬드를 먹는 것과 같지 않습니다.
질환별 근거
이 재료로 만드는 요리
비교해 보기
출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.
- 1Almond Consumption and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials메타분석Lee-Bravatti MA, et al. Adv Nutr 2019PMID 31243439
- 2USDA FoodData Central영양성분 데이터베이스
- 3NIH Office of Dietary Supplements보건기관
- 4PubMed학술 문헌
- 5European Food Safety Authority (EFSA)보건기관
