케일 사과 샐러드
생케일은 손으로 주물러야 부드러워집니다. 올리브유를 먼저 입히는 것은 맛이 아니라 카로티노이드 흡수 때문입니다.
2 인분15 분
재료
만드는 법
케일의 두꺼운 줄기를 떼고 잎을 한 입 크기로 찢습니다. 줄기는 잘게 썰어 볶음에 쓰면 됩니다.
잎에 올리브유와 소금을 넣고 1~2분 손으로 주무릅니다. 부피가 눈에 띄게 줄고 색이 진해집니다.
레몬즙과 꿀을 넣고 한 번 더 버무린 뒤 5분 둡니다.
아몬드를 마른 팬에 약불로 3분 덖어 굵게 다집니다.
사과는 껍질째 얇게 썹니다. 썰자마자 샐러드에 넣어 레몬즙이 묻게 하면 갈변이 늦어집니다.
전부 버무리고 아몬드를 얹습니다.
조리 요령
생케일이 질긴 것은 세포벽 때문입니다. 손으로 주무르면 세포벽이 부서져 부피가 줄고 씹기 쉬워집니다. 물리적으로 익히는 것과 비슷한 효과인데, 비타민 C는 그대로 남습니다.
기름을 먼저 넣는 순서에는 이유가 있습니다. 케일의 루테인(100g에 6,260µg)과 베타카로틴(2,870µg)은 지용성이라 지방 없이는 흡수가 낮습니다. 드레싱을 마지막에 살짝 뿌리는 것보다, 잎에 기름을 먼저 입히는 편이 확실합니다.
다만 정직하게 덧붙이면, 루테인이 눈에 좋다는 근거는 아직 확립되지 않았습니다. AREDS2 시험의 1차 분석은 유의하지 않았습니다. 케일을 먹을 이유는 비타민 K와 C, 칼슘 쪽이 더 확실합니다.
와파린을 복용 중이라면 케일의 비타민 K를 기억하세요. 끊는 것이 아니라 양을 일정하게 유지하는 것이 요령입니다.
