아몬드 vs 호두: 비타민 E냐 오메가-3냐
아몬드는 비타민 E, 호두는 오메가-3로 갈립니다. 다만 호두의 오메가-3는 식물성 ALA라 생선의 EPA·DHA와 같은 것이 아닙니다.
아몬드 — 우세한 항목
- 단백질
- 식이섬유
- 마그네슘
호두 — 우세한 항목
비슷함
영양 성분 비교
가식부 100g 기준입니다. 양쪽 모두 수치가 있는 항목만 표시하며, 열량·당류처럼 많다고 좋은 것이 아닌 항목은 우세를 표시하지 않습니다.
| 영양 정보 | 아몬드 | 호두 |
|---|---|---|
| 열량 | 579 kcal | 654 kcal |
| 단백질 | 21.2 g | 15.2 g |
| 지방 | 49.9 g | 65.2 g |
| 탄수화물 | 21.6 g | 13.7 g |
| 식이섬유 | 12.5 g | 6.7 g |
| 마그네슘 | 270 mg | 158 mg |
정리
두 견과를 가르는 것은 딱 두 줄입니다. 아몬드의 비타민 E 25.6mg과 호두의 오메가-3 9.1g입니다. 나머지 항목은 비슷하거나 서로 조금씩 앞섭니다.
비타민 E 쪽은 간단합니다. 아몬드 한 줌(30g)이면 7.7mg으로 성인 하루 권장량 15mg의 절반입니다. 비타민 E는 견과와 식물성 기름 말고는 많이 든 식품이 드물어 실제로 부족하기 쉽고, 아몬드가 그 자리를 가장 효율적으로 메웁니다.
오메가-3 쪽은 한 단계 더 봐야 합니다. 호두의 9.1g은 알파리놀렌산(ALA)이고, 생선의 EPA·DHA와는 다른 물질입니다. 몸이 ALA를 EPA로 바꾸기는 하지만 전환율이 한 자릿수 퍼센트대이고, DHA로는 그보다 훨씬 낮습니다. 그래서 "호두 한 줌이 생선 한 토막을 대신한다"는 말은 성립하지 않습니다. 호두는 ALA를 채우는 좋은 식품이지, 생선의 대체재가 아닙니다.
열량은 둘 다 높습니다. 호두가 100g에 654kcal로 아몬드(579kcal)보다 높지만, 견과의 열량은 표에 적힌 만큼 다 흡수되지 않는다는 연구가 있습니다. 세포벽에 갇힌 지방이 그대로 나가기 때문입니다. 그렇다고 양을 늘릴 이유는 못 됩니다 — 한 줌은 170~200kcal이고, 봉지째 먹으면 금세 한 끼가 됩니다.
고를 필요가 없습니다. 한 줌을 반씩 섞으면 비타민 E와 ALA를 같이 가져갑니다. 굳이 나눈다면, 식물성 기름을 거의 안 드시면 아몬드를, 생선을 주 2회 못 드시면 호두 쪽을 늘리세요.