헤이즐넛 효능: 견과 다섯을 맞붙인 분석에서 상위권이 아니었습니다

핵심 효능

1. 01초기 연구

   견과 다섯을 맞붙였더니 — 순위와 그 순위의 한계

   2020년 《The American Journal of Clinical Nutrition》. 네트워크 메타분석입니다.

   네트워크 메타분석이 무엇인지 먼저 적습니다. 보통의 메타분석은 "견과 대 대조식단"처럼 한 쌍을 봅니다. 네트워크 메타분석은 여러 개입을 간접 비교까지 포함해 한 판에 올려 순위를 매깁니다. A와 B를 직접 비교한 시험이 없어도, 둘 다 C와 비교한 시험이 있으면 A와 B를 간접적으로 견줄 수 있습니다.

   포함된 것은 무작위 임상시험 34건, 참가자 1,677명입니다. 호두·피스타치오·헤이즐넛·캐슈넛·아몬드 강화 식단과 대조식단을 비교했고, 중성지방·LDL·총콜레스테롤·HDL을 봤습니다. 순위는 SUCRA(누적 순위 곡선 아래 면적)로 냈습니다.

   결과입니다.

   지표	1위	2위
   중성지방	피스타치오 (SUCRA 85%)	호두
   LDL	피스타치오 (SUCRA 87%)	아몬드
   총콜레스테롤	피스타치오 (SUCRA 96%)	호두

   • 피스타치오와 호두는 대조식단보다 중성지방·LDL·총콜레스테롤을 더 낮췄습니다
   • 피스타치오는 중성지방과 총콜레스테롤에서 헤이즐넛보다 우수했습니다
   • 호두는 중성지방에서 헤이즐넛보다 우수했습니다

   이 결과를 어떻게 읽어야 할까요.

   첫째, 저자들의 단서를 먼저 옮깁니다. 논문은 "이 결과들은 근거의 질이 낮다는 평가에 의해 제한된다" 고 적었습니다. 순위가 나왔다고 해서 그 순위가 확립된 것은 아닙니다.

   둘째, "헤이즐넛이 나쁘다"가 아닙니다. 분석이 말한 것은 피스타치오·호두와 비교했을 때 일부 지표에서 밀렸다는 것입니다. 헤이즐넛이 대조식단보다 나빴다는 것이 아닙니다.

   셋째, 간접 비교의 한계가 있습니다. 네트워크 메타분석은 직접 비교가 없는 쌍을 추정으로 잇습니다. 각 시험의 참가자 특성, 섭취량, 기간, 대조식단이 서로 다르면 그 추정이 흔들립니다. 34건에 1,677명이면 견과 종류별로는 몇 건씩 나뉩니다.

   넷째, 그래도 쓸모 있는 정보입니다. "견과는 다 비슷하다"는 통념에 대해, 적어도 지질 지표에서는 종류에 따라 차이가 있을 수 있다는 신호를 줍니다. 이 사이트의 캐슈넛 페이지에서도 같은 것을 봤습니다 — 캐슈넛은 지질이 전혀 움직이지 않았습니다.

   정직한 결론입니다.

   • 콜레스테롤과 중성지방이 목적이라면 근거는 피스타치오와 호두 쪽이 더 두껍습니다
   • 헤이즐넛이 그 목적에 나쁘다는 뜻은 아닙니다 — 다만 더 낫다는 근거도 없습니다
   • 그리고 순위 자체의 근거 질이 낮다는 저자들의 평가를 함께 기억해야 합니다
   • 헤이즐넛을 먹을 이유는 다른 데 있습니다 — 다음 항목입니다

   [1]
2. 02영양 데이터

   비타민 E 15mg — 한 줌으로 권장량의 30%, 그리고 망간 269%

   헤이즐넛 100g 기준입니다.

   • 열량 628kcal, 지방 60.8g, 단백질 15.0g
   • 탄수화물 16.7g 중 식이섬유 9.7g, 당류 4.34g
   • 비타민 E 15.0mg — 권장량(15mg)의 100%
   • 망간 6.18mg — 권장량(2.3mg)의 269%
   • 구리 1.72mg — 권장량의 191%
   • 마그네슘 163mg, 엽산 113µg, 칼륨 680mg
   • 티아민 0.643mg, 비타민 B6 0.563mg, 아연 2.45mg
   • 나트륨 0mg

   비타민 E 15.0mg이 이 견과의 정체입니다. 100g으로 하루 권장량을 정확히 채웁니다. 견과 중에서 아몬드(25.6mg) 다음가는 수준이고, 호두(0.7mg)나 캐슈넛(0.9mg)과는 비교가 되지 않습니다.

   비타민 E는 지용성 항산화 비타민으로, 세포막의 지질이 산화되는 것을 막는 역할을 합니다. 지방이 많은 견과에 비타민 E가 함께 들어 있는 것은 우연이 아닙니다 — 자기 지방을 지키는 장치이기도 합니다.

   망간 6.18mg은 놀라운 수치입니다. 권장량의 269%. 망간은 골격 형성, 결합조직, 항산화 효소(SOD)의 구성에 관여합니다.

   그런데 100g을 먹는 사람은 없습니다. 한 줌 30g(20알 정도)으로 환산하면:

   	100g	30g(한 줌)
   열량	628kcal	188kcal
   지방	60.8g	18.2g
   비타민 E	15.0mg	4.5mg(권장량 30%)
   망간	6.18mg	1.85mg(80%)
   구리	1.72mg	0.52mg(57%)
   식이섬유	9.7g	2.9g
   단백질	15.0g	4.5g

   한 줌으로 망간 권장량의 80%, 구리 57%, 비타민 E 30%. 한 줌이 채워 주는 양으로는 인상적입니다.

   188kcal도 함께 봐야 합니다. 견과 중에서도 높은 편입니다 — 아몬드 한 줌(174kcal), 캐슈넛(166kcal)보다 많습니다. 지방이 60.8%이기 때문입니다.

   그 지방의 대부분은 단일불포화지방(주로 올레산)입니다. 올리브유와 같은 계열입니다.

   식이섬유 9.7g도 견과 중에서 높습니다. 아몬드(12.5g) 다음입니다.

   껍질(속껍질)에 대해서. 헤이즐넛의 얇은 갈색 속껍질에는 폴리페놀이 몰려 있습니다. 떫은맛 때문에 벗기는 경우가 많은데, 그러면 그 성분도 함께 나갑니다. 다만 그 폴리페놀이 사람의 건강 결과를 바꿨다는 근거는 확인되지 않았습니다.

   볶으면 속껍질이 잘 벗겨집니다. 마른 팬이나 오븐에 150°C로 10분 정도 굽고, 마른 천에 비비면 껍질이 떨어집니다. 다만 지방이 60%라 센 불에서는 금방 탑니다.

3. 03확인되지 않음

   헤이즐넛 커피에는 헤이즐넛이 없습니다

   이 항목은 제품 표시에 관한 정리입니다.

   한국에서 "헤이즐넛"이라는 말을 가장 자주 만나는 곳은 아마 커피일 것입니다. 그다음이 초콜릿 스프레드입니다. 둘 다 헤이즐넛의 영양과는 거의 관계가 없습니다.

   첫째, 헤이즐넛 향 커피입니다.

   이른바 헤이즐넛 커피는 대체로 볶은 원두에 향료를 입힌 것입니다. 헤이즐넛이 들어간 것이 아니라 헤이즐넛 향을 내는 물질이 들어간 것입니다.

   • 비타민 E도, 망간도, 식이섬유도 들어오지 않습니다
   • 열량도 거의 없습니다(블랙으로 마신다면)
   • 즉 커피이지 견과가 아닙니다

   이것이 나쁘다는 뜻은 아닙니다. 향 커피를 마시는 것은 취향의 문제이고, 다만 그것을 견과 섭취로 세면 안 된다는 것입니다.

   둘째, 헤이즐넛 초콜릿 스프레드입니다.

   대표적인 제품의 원재료는 설탕이 첫 번째, 팜유가 두 번째이고, 헤이즐넛은 13% 안팎입니다. 한 숟갈(20g)이면 헤이즐넛은 2.6g — 네 알 정도입니다.

   	스프레드 한 숟갈(20g)	헤이즐넛 한 줌(30g)
   열량	약 110kcal	188kcal
   당류	약 11g	1.3g
   비타민 E	미미	4.5mg
   망간	미미	1.85mg

   스프레드 한 숟갈의 당류 11g은 각설탕 세 개에 가깝습니다. 헤이즐넛이 들어 있다는 사실이 이것을 견과로 만들어 주지는 않습니다.

   셋째, 가공 견과 일반에 대해서. 매대의 헤이즐넛도 소금·당·기름으로 코팅된 제품이 많습니다. 위 성분표의 나트륨 0mg은 가공하지 않은 것 기준입니다.

   정직한 요약입니다 — 헤이즐넛의 비타민 E와 망간을 원한다면, 무염·무가당 견과를 한 줌 먹는 것 외에 다른 길이 없습니다. 향 커피와 스프레드는 헤이즐넛이라는 단어를 공유할 뿐 다른 식품입니다.

잘 먹는 법

주의할 점