견과·씨앗
초기 연구헤이즐넛
무작위 시험 34건·1,677명을 모은 네트워크 메타분석에서 피스타치오가 중성지방·LDL·총콜레스테롤 모두 1위였고, 헤이즐넛은 중성지방과 총콜레스테롤에서 피스타치오에, 중성지방에서 호두에 밀렸습니다. 다만 저자들은 근거의 질이 낮다는 점을 명시했습니다. 헤이즐넛의 강점은 지질이 아니라 비타민 E 15mg과 망간 6.18mg입니다.
헤이즐넛 코코아 스프레드
시판 제품은 설탕이 첫 번째 원재료이고 헤이즐넛은 13% 안팎입니다. 이 레시피는 그 비율을 뒤집습니다 — 헤이즐넛 70%, 설탕 0%.
10 인분35 분
재료
- 헤이즐넛200g
- 무가당 코코아 가루25g
- 꿀40g (2큰술)
- 소금1/4작은술
- 바닐라 익스트랙1작은술 (선택)
- 우유 또는 식물성 음료2~4큰술
만드는 법
오븐을 150°C로 예열하고 헤이즐넛을 한 겹으로 펴 10~12분 굽습니다. 센 불은 금물입니다 — 지방이 60%라 금방 탑니다.
뜨거울 때 마른 천에 넣고 비벼 속껍질을 벗깁니다. 완전히 벗겨지지 않아도 괜찮습니다.
한 김 식힌 뒤 푸드프로세서에 넣고 갈기 시작합니다.
5~10분, 인내심이 필요합니다. 가루 → 덩어리 → 되직한 반죽 → 기름이 돌며 매끈한 버터로 바뀝니다. 중간에 몇 번 멈춰 벽면을 긁어내리세요.
매끈해지면 코코아 가루, 꿀, 소금, 바닐라를 넣고 1~2분 더 갈아 섞습니다.
되직하면 우유를 1큰술씩 넣어 가며 원하는 농도를 맞춥니다.
소독한 병에 담아 냉장 보관, 2주 안에 쓰세요.
조리 요령
이 레시피의 목적은 비율을 뒤집는 것입니다.
시판 헤이즐넛 초콜릿 스프레드의 원재료는 대체로 설탕이 첫 번째, 팜유가 두 번째이고 헤이즐넛은 13% 안팎입니다. 한 숟갈(20g)에 헤이즐넛은 2.6g — 네 알 정도입니다.
| 시판 제품 한 숟갈(20g) | 이 스프레드 한 숟갈(20g) | |
|---|---|---|
| 헤이즐넛 비율 | 약 13% | 약 70% |
| 당류 | 약 11g | 약 2.4g(꿀에서) |
| 첨가 설탕 | 있음 | 없음 |
| 팜유 | 있음 | 없음 |
| 비타민 E | 미미 | 약 2.1mg |
| 망간 | 미미 | 약 0.86mg |
기름을 넣지 않는 것이 이 레시피의 핵심입니다. 헤이즐넛은 지방이 60.8%. 그것이 전부입니다. 충분히 갈면 그 지방이 세포에서 빠져나와 스스로 스프레드가 됩니다. 팜유를 넣을 이유가 없습니다.
5~10분을 갈아야 합니다. 이 단계에서 대부분 포기합니다. 견과는 갈면 가루 → 뭉친 덩어리 → 뻑뻑한 반죽을 거치는데, 이때 "안 되는구나" 하고 멈추기 쉽습니다. 거기서 조금만 더 가면 기름이 돌며 갑자기 매끈해집니다.
150°C에서 10~12분 굽는 이유는 둘입니다. 첫째, 속껍질이 잘 벗겨집니다. 둘째, 향이 살아납니다. 다만 지방이 60%라 온도를 올리면 금방 탑니다 — 탄 견과는 쓴맛만 남습니다.
속껍질에는 폴리페놀이 몰려 있습니다. 완전히 벗기면 그 성분도 나갑니다. 떫은맛이 신경 쓰이지 않는다면 대충 벗겨도 됩니다. 다만 그 폴리페놀이 사람의 건강 결과를 바꿨다는 근거는 확인되지 않았습니다.
무가당 코코아를 쓰세요. 드링킹 코코아 믹스에는 이미 설탕이 들어 있습니다.
꿀은 마지막에, 갈기가 끝난 뒤에 넣습니다. 오래 갈면 마찰열이 올라가 향이 날아갑니다. 그리고 돌 전 아기에게는 이 스프레드를 주지 마세요 — 꿀이 들어갑니다.
당을 정직하게 세 둡니다. 꿀 40g에 당류가 약 33g, 10회분으로 나누면 한 숟갈에 3.3g입니다. 위 표의 2.4g은 한 숟갈 20g 기준으로 환산한 값입니다. 시판 제품의 11g보다 훨씬 적지만 0은 아닙니다. 더 줄이고 싶다면 꿀을 1큰술로 줄이세요.
열량은 줄지 않습니다. 헤이즐넛 200g이 1,256kcal입니다. 한 숟갈에 약 120kcal — 시판 제품과 비슷하거나 조금 높습니다. 이 레시피가 바꾸는 것은 열량이 아니라 그 열량의 구성입니다.
냉장하면 굳습니다. 실온에 10분 두면 다시 발라집니다. 기름이 위로 뜨면 저어 주세요 — 유화제를 넣지 않았기 때문이고, 정상입니다.
견과 알레르기가 있다면 피하세요.
