코코아의 효능: 혈압을 2mmHg 낮춥니다 — 원래 높았던 사람에게서만

핵심 효능

1. 01중간 근거

   혈압이 내려갔습니다 — 원래 높았던 사람에게서

   2017년 《Cochrane Database of Systematic Reviews》. 2012년판을 갱신하면서 시험 17건을 더해 총 35건(치료 비교 40건), 1,804명이 됐습니다. 기간은 2주에서 18주(평균 9주)입니다.

   시험에서 쓴 양은 플라바놀 30~1,218mg(평균 670mg), 코코아 제품으로는 하루 1.4~105g이었습니다.

   전체 결과

   • 수축기 −1.76mmHg (95% CI −3.09 ~ −0.43), P = 0.009, 40개 비교·1,804명
   • 이완기 −1.76mmHg (95% CI −2.57 ~ −0.94), P < 0.001, 39개 비교·1,772명

   기저 혈압으로 나눈 결과

   • 고혈압 −4mmHg (9개 비교, 401명)
   • 고혈압 전단계 — 낮아지는 경향
   • 정상 혈압 — 유의한 차이 없음 (23개 비교, 1,063명)

   다만 이 하위분석도 조심해서 읽어야 합니다. 하위집단 간 차이 검정은 P = 0.08로 경계선이었고 이질성이 컸습니다(I² = 60%). 저자들도 "추가 확인이 필요하다"고 적었습니다.

   그리고 두 가지 경고가 더 있습니다.

   첫째, 눈가림이 없는 시험에서 효과가 더 컸습니다. 통계적으로 유의하지는 않았지만 그런 경향이 있었고, 저자들은 참가자의 기대가 혈압 결과에 영향을 줬을 가능성을 조사해야 한다고 적었습니다. 혈압은 기대에 반응하는 지표입니다.

   둘째, 이해관계입니다. 후원 업계에 고용된 저자가 참여한 시험을 제외한 민감도 분석(남은 33건, 1,482명)에서 효과 크기가 줄었습니다. 코크란의 표현 그대로 "어느 정도의 보고 편향을 시사한다"입니다.

   이 두 가지와 설명되지 않는 이질성 때문에 근거의 질이 '높음'에서 '중간'으로 내려갔습니다.

   심혈관 사건이나 사망을 본 장기 시험은 없습니다. 확인된 범위는 혈압이라는 중간 지표까지입니다.

   [1]
2. 02영양 데이터

   영양 밀도는 대단하지만, 먹는 양이 10g입니다

   무가당 코코아 가루 100g 기준으로 보면 숫자가 놀랍습니다.

   • 마그네슘 499mg — 성인 하루 권장량의 119%
   • 식이섬유 37.0g — 148%
   • 철분 13.9mg — 174%
   • 구리 3.79mg, 망간 3.84mg, 아연 6.81mg
   • 칼륨 1,520mg, 인 734mg
   • 단백질 19.6g, 당류 1.75g

   그런데 100g을 먹는 사람은 없습니다. 한 잔에 한두 큰술, 5~10g입니다. 그러면 이렇게 됩니다.

   • 마그네슘 25~50mg (권장량의 6~12%)
   • 식이섬유 1.9~3.7g
   • 철분 0.7~1.4mg, 그것도 흡수가 낮은 비헴철입니다

   그래서 이 사이트는 코코아를 영양소 순위에서 뺐습니다. 100g 기준으로 줄을 세우면 코코아가 마그네슘 1위에 오르는데, 그건 사실이지만 오해를 부릅니다.

   카페인과 테오브로민도 같은 방식으로 읽어야 합니다. 100g에 카페인 230mg, 테오브로민 2,060mg입니다. 10g이면 카페인 23mg — 커피 한 잔의 4분의 1 이하입니다. 테오브로민은 206mg인데, 개에게 초콜릿이 위험한 이유가 이 성분입니다. 사람은 훨씬 빨리 분해합니다.

   핵심은 무가당이라는 것입니다. 순수 코코아 가루의 당류는 100g에 1.75g뿐입니다. 시판 '코코아 믹스'는 대부분이 설탕과 분유입니다.

3. 03확인되지 않음

   플라바놀 함량은 제품마다 200배까지 차이 납니다

   이 항목이 실용적으로는 가장 중요합니다.

   위 코크란 리뷰에서 활성군이 받은 플라바놀은 30mg에서 1,218mg까지 벌어졌습니다. 대조군이 받은 저플라바놀 코코아 가루는 6.4~88mg이었습니다.

   같은 '코코아 가루'인데 6.4mg짜리와 1,218mg짜리가 함께 있습니다. 200배 가까운 차이입니다.

   이유는 가공입니다. 플라바놀은 발효, 건조, 로스팅, 그리고 알칼리 처리(더치 프로세스) 과정에서 줄어듭니다. USDA가 '알칼리 처리 코코아'를 아예 별도 항목으로 등재하고 있을 만큼 다른 식품입니다.

   그러니 봉지에 적힌 것은 코코아 함량이지 플라바놀 함량이 아닙니다. 위 시험들이 쓴 평균 670mg을 코코아 가루로 맞출 수 있는지는, 그 제품이 어떻게 가공됐는지에 달려 있고 대개 표시되지 않습니다.

   다크초콜릿으로 대신할 때는 열량을 계산하세요. 시험 상한인 하루 105g의 코코아 제품을 초콜릿으로 먹으면 600kcal이 넘습니다. 혈압 2mmHg를 위해 치를 값은 아닙니다.

   그 밖의 주장들 — 인지기능, 혈당, 체중, 피부 — 은 사람에서 질병 결과를 본 대규모 시험이 없습니다. 이상반응은 드물었습니다. 위장 불편과 메스꺼움이 코코아군 1%, 대조군 0.4%에서 보고됐습니다.

잘 먹는 법

주의할 점