코코아 바나나 오트밀
무가당 코코아 두 큰술이면 설탕이 필요 없습니다. 단맛은 바나나가 냅니다.
1 인분10 분
재료
- 오트밀(압착 귀리)1/2컵 (40g)
- 우유1컵 (200g)
- 무가당 코코아 가루2큰술 (10g)
- 바나나1개 (120g)
- 소금한 꼬집
만드는 법
바나나 3분의 2를 포크로 으깨고, 나머지 3분의 1은 동그랗게 썰어 둡니다.
냄비에 우유를 붓고 코코아 가루를 먼저 개어 풉니다. 나중에 넣으면 덩어리가 집니다.
오트밀과 으깬 바나나, 소금 한 꼬집을 넣고 약한 불에서 6분 저어 가며 끓입니다.
불을 끄고 뚜껑을 덮어 2분 둡니다. 귀리가 남은 수분을 마저 먹습니다.
썰어 둔 바나나를 올립니다. 설탕은 넣지 마세요 — 넣기 전에 한 숟갈 먼저 드셔 보세요.
조리 요령
설탕을 넣지 않는 것이 이 그릇의 전부입니다.
무가당 코코아 가루 자체의 당류는 100g에 1.75g뿐입니다. 시판 '코코아 믹스'는 대부분이 설탕과 분유이고, 그걸로 만들면 이 레시피가 아닙니다.
단맛은 바나나 한 개(당 약 14g) 가 냅니다. 바나나를 3분의 2만 으깨서 넣는 데도 이유가 있습니다 — 으깨서 끓이면 단맛이 전체에 퍼지고, 남겨 둔 조각이 씹을 때 다시 단맛을 냅니다. 같은 한 개로 두 번 일합니다.
코코아 10g에 들어오는 것은 마그네슘 50mg, 식이섬유 3.7g, 카페인 23mg입니다. 100g 기준의 화려한 숫자(마그네슘 499mg, 섬유 37g)를 이 그릇에 옮기면 안 됩니다. 실제로 먹는 양은 10g입니다.
카페인 23mg은 커피 한 잔의 4분의 1 이하지만, 테오브로민도 206mg 들어옵니다. 저녁보다 아침이 맞습니다.
코코아를 우유에 먼저 개는 이유는 지방 때문이기도 합니다. 코코아 가루는 지방이 13.7%라 물보다 우유에 훨씬 잘 풀립니다. 뜨거운 우유를 조금 부어 걸쭉하게 갠 뒤 나머지를 부으면 덩어리가 남지 않습니다.
혈압을 기대하지는 마세요. 코크란 리뷰의 −2mmHg는 하루 평균 플라바놀 670mg 조건이고, 시판 코코아 가루의 플라바놀 함량은 표시되지 않습니다.
