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어떤 재료인가
우유는 소의 젖입니다. 물에 지방이 아주 작은 방울로 흩어져 있고 카세인 단백질이 입자를 이루어 떠 있는 상태라, 빛이 산란해 흰색으로 보입니다. 시판 우유는 대부분 균질화를 거치는데, 지방 방울을 잘게 쪼개 위로 떠오르지 않게 하는 처리입니다. 살균 방식에 따라 저온살균과 초고온 처리로 나뉘고, 후자가 보존 기간이 깁니다. 유당을 분해하는 효소가 적은 사람은 소화가 어려울 수 있어, 유당을 미리 분해한 제품도 있습니다.
우유는 칼슘을 흡수가 잘 되는 형태로, 별다른 조리 없이 제공하는 드문 식품입니다. 한 컵(200ml)에 약 226mg으로 성인 하루 권장량의 3분의 1 가까이 됩니다.
문제는 유당입니다. 젖먹이 시절에는 누구나 유당분해효소(락타아제)를 충분히 만들지만, 젖을 뗀 뒤 이 효소가 줄어드는 것이 포유류의 기본값입니다. 성인이 되어서도 계속 만드는 쪽이 오히려 유전적 예외이고, 동아시아 성인에서는 그 예외가 드뭅니다.
그러니 '우유를 마시면 배가 아프다'는 것은 몸이 이상한 게 아니라 통계적으로 더 흔한 쪽입니다.
핵심 효능
- 영양 데이터
칼슘을 흡수가 잘 되는 형태로 제공합니다
우유의 칼슘은 흡수율이 약 30%로 식물성 공급원보다 높은 편이고, 우유에 함께 든 유당과 카세인이 흡수를 돕습니다. 참고로 우유의 탄수화물 4.8g은 사실상 전부 유당입니다. 시금치 같은 채소는 칼슘 수치가 높아도 옥살산 때문에 실제 흡수는 훨씬 낮습니다.
- 영양 데이터
필수 아미노산이 모두 든 단백질입니다
한 컵에 약 6.6g입니다. 양이 많지는 않지만 아미노산 구성이 완전하고, 카세인과 유청 단백이 소화 속도가 달라 흡수가 길게 이어집니다.
- 영양 데이터
비타민 B2(리보플라빈)의 주요 공급원입니다
B2는 에너지 대사에 관여하는데, 많이 든 식품이 우유·유제품과 내장육 정도로 한정적입니다. 유제품을 끊으면 이 영양소가 조용히 부족해지는 경우가 있습니다.
- 중간 근거
운동 후 회복 음료로 쓸 만합니다
단백질과 탄수화물이 함께 들어 있고 수분과 나트륨·칼륨도 공급합니다. 운동 후 수분·글리코겐 회복에서 스포츠 음료에 뒤지지 않는다는 연구가 있습니다.[1]
잘 먹는 법
- 배가 불편하면 락토프리 우유를 쓰세요. 유당만 미리 분해한 것으로 칼슘·단백질은 그대로입니다.
- 한 번에 많이 마시는 것보다 나눠 마시면 유당 불편이 줄어듭니다. 음식과 함께 마시는 것도 도움이 됩니다.
- 저지방과 일반 우유의 선택은 나머지 식단에 달려 있습니다. 지방을 줄이면 열량은 내려가지만 지용성 비타민도 함께 줄어듭니다.
- 식물성 대체 음료를 쓴다면 칼슘 강화 제품인지 확인하세요. 강화하지 않은 아몬드·귀리 음료는 칼슘이 거의 없습니다.
- 커피에 넣는 우유도 칼슘 공급에 보탬이 됩니다. 하루 총량으로 생각하세요.
근거 등급 읽는 법
효능마다 사람 대상 연구가 어디까지 뒷받침하는지를 네 단계로 표시합니다. 같은 재료 안에서도 항목에 따라 등급이 다릅니다.
- 영양 데이터
- 식품성분표나 보건기관 자료로 확인되는 사실입니다. 임상 연구로 검증하는 효능과는 성격이 다릅니다.
- 강한 근거
- 여러 무작위 대조 연구나 메타분석에서 일관되게 확인됐습니다.
- 중간 근거
- 사람을 대상으로 한 연구가 있지만 효과 크기가 작거나 결과가 갈립니다.
- 초기 연구
- 세포·동물 연구이거나 소규모 예비 연구 단계입니다.
- 확인되지 않음
- 흔히 주장되지만 사람 대상 연구에서는 확인되지 않았습니다.
주의할 점
- 유당불내증은 질병이 아니라 성인의 기본 상태에 가깝습니다. 불편하면 참지 말고 락토프리나 발효 유제품으로 바꾸세요.
- 우유 단백질 알레르기는 유당불내증과 다릅니다. 락토프리 우유로도 해결되지 않습니다.
- 만 1세 미만 영아에게 생우유를 주면 안 됩니다. 철분이 거의 없고 신장에 부담이 됩니다.
- 가당 가공유(초코·딸기)는 당류가 크게 올라갑니다. 흰 우유와 같은 식품으로 보면 안 됩니다.
- 우유 섭취와 여러 질환의 관계를 다룬 연구는 결과가 엇갈립니다. 하루 한두 잔 수준에서 특별히 걱정할 근거는 약합니다.
이 재료로 만드는 요리
비교해 보기
출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.
- 1A metered intake of milk following exercise and thermal dehydration restores whole-body net fluid balance better than a carbohydrate-electrolyte solution or water in healthy young men임상시험Seery S, et al. Br J Nutr 2016PMID 27477047
- 2USDA FoodData Central영양성분 데이터베이스
- 3MFDS Food Composition Database · 식품안전나라영양성분 데이터베이스
- 4NIH Office of Dietary Supplements보건기관
- 5European Food Safety Authority (EFSA)보건기관
