곡물·콩
두유
2026년 네트워크 메타분석에서 우유 500mL를 두유로 바꾸자 수축기 혈압이 8.23mmHg 내려갔습니다. 웬만한 혈압약 한 알과 비슷한 크기입니다. 그런데 같은 논문의 총평은 "전반적으로 차이가 거의 관찰되지 않았다"이고, 이 숫자의 확실성 등급은 "낮음"입니다.
두유 vs 우유: 표의 두유는 강화된 제품입니다
단백질은 비슷하고 칼슘·B12·비타민 D는 두유가 앞서지만, 그것은 전부 강화해서 넣은 것입니다. 강화하지 않은 두유에는 거의 없습니다.
두유 — 우세한 항목
- 비타민 B12
- 칼슘
우유 — 우세한 항목
- 단백질
영양 성분 비교
가식부 100g 기준입니다. 양쪽 모두 수치가 있는 항목만 표시하며, 열량·당류처럼 많다고 좋은 것이 아닌 항목은 우세를 표시하지 않습니다.
성분표 기준
- 두유
- 무가당·칼슘 및 비타민 A·D 강화 두유 100g 기준입니다. 시판 팩이 보통 190~200mL이므로 한 팩은 아래의 약 두 배입니다. 강화하지 않은 두유는 칼슘·B12·비타민 D가 거의 없습니다.
- 우유
- 일반 우유(전지방) 100g 기준입니다. 한 컵 200ml는 약 206g으로, 표의 두 배가량으로 보면 됩니다.
| 영양 정보 | 두유 | 우유 |
|---|---|---|
| 열량 | 33 kcal | 61 kcal |
| 단백질 | 2.86 g | 3.2 g |
| 지방 | 1.61 g | 3.3 g |
| 탄수화물 | 1.74 g | 4.8 g |
| 비타민 B12 | 1.11 µg | 0.45 µg |
| 칼슘 | 124 mg | 113 mg |
정리
이 비교에서 가장 먼저 알아야 할 것은, 표의 두유 값이 강화 제품 기준이라는 점입니다.
칼슘 124mg, 비타민 B12 1.11µg, 비타민 D 1.2µg — 이 셋은 콩에서 온 것이 아니라 제조 과정에서 넣은 것입니다. 강화하지 않은 두유에는 칼슘도 B12도 비타민 D도 사실상 없습니다. 우유의 칼슘 113mg과 B12 0.45µg은 원래 들어 있는 것입니다.
그래서 두유를 고르실 때는 성분표를 보셔야 합니다. "무첨가", "국산콩 100%" 같은 문구가 강화를 뜻하지는 않습니다. 오히려 그 반대인 경우가 많습니다.
강화 칼슘에는 실용적인 문제가 하나 있습니다. 칼슘은 두유에 녹지 않고 가라앉습니다. 팩 바닥에 깔린 채로 마지막 잔에 몰리거나, 바닥에 남은 채 버려집니다. 마시기 전에 흔드세요. 우유의 칼슘은 단백질과 결합해 있어 가라앉지 않습니다.
단백질은 비슷합니다. 두유 2.86g, 우유 3.2g. 다만 콩 단백질은 필수아미노산을 모두 갖춘 드문 식물성 단백질이라, 양뿐 아니라 질에서도 우유에 크게 밀리지 않습니다.
표에 잘 드러나지 않는 차이가 하나 더 있습니다 — 요오드입니다. 우유에는 36~40µg이 들어 있는데 두유에는 없습니다. 유제품은 여러 나라에서 요오드의 주요 공급원이고, 식물성 음료로 완전히 바꾸면 그 몫이 사라집니다. 해조류를 드시면 메워지지만, 안 드신다면 짚어 둘 만합니다.
유당불내증이 있으면 두유 쪽이 분명합니다. 반대로 콩 알레르기가 있으면 두유를 피하셔야 합니다.
가당 여부가 성분보다 클 수 있습니다. 표의 두유는 무가당 기준으로 당류 0.41g입니다. 가당 두유는 한 팩에 10g을 넘기기도 합니다. 이 비교에서 어느 쪽을 고르든, 그 줄이 가장 크게 움직입니다.