우유 귀리죽
귀리에 부족한 라이신을 우유가 채웁니다. 한 그릇으로 베타글루칸 하루 기준의 3분의 2가 들어옵니다.
1 인분12 분
재료
만드는 법
냄비에 귀리와 우유, 소금 한 꼬집을 넣고 중약불에 올립니다.
끓어오르기 직전에 불을 줄입니다. 우유는 센 불에서 쉽게 눌어붙고 넘칩니다.
주걱으로 바닥을 긁듯 저으며 6~8분 끓입니다. 점성이 생기는 것이 베타글루칸이 풀려 나오는 신호입니다.
불을 끄고 2분 둡니다. 이 사이에 더 걸쭉해집니다.
바나나를 썰어 올리고, 원하면 계피가루를 뿌립니다.
조리 요령
우유로 끓이는 데에는 영양상의 이유가 있습니다. 귀리 단백질은 라이신이 부족하고 우유 단백질은 라이신이 풍부해서, 함께 먹으면 아미노산 구성이 서로를 메웁니다. 그리고 귀리 50g에는 베타글루칸이 약 2g 들어 있어, 콜레스테롤 저하 기준인 하루 3g의 3분의 2에 해당합니다. 유당이 불편하면 락토프리 우유를 쓰세요 — 칼슘과 단백질은 그대로입니다.
