프룬 피스타치오 오트밀
프룬 다섯 알은 시험에서 효과가 확인된 하루치입니다. 피스타치오는 불을 끈 뒤에 올려야 눅지 않습니다.
1 인분10 분
재료
- 오트밀(압착 귀리)1/2컵 (40g)
- 우유1컵 (200g)
- 프룬5알 (50g)
- 피스타치오한 줌 (20g)
- 계피가루약간
- 소금한 꼬집
만드는 법
프룬을 네 조각으로 자릅니다. 통째로 넣으면 단맛이 한 알에 몰려, 나머지 숟가락은 심심합니다.
냄비에 우유와 오트밀, 소금 한 꼬집을 넣고 약한 불에서 5분 저어 가며 끓입니다. 센 불에서는 우유가 눌어붙습니다.
자른 프룬을 넣고 2분 더 끓입니다. 프룬이 물을 머금으며 풀어져 전체가 단맛을 갖습니다.
불을 끕니다. 뚜껑을 덮고 2분 두면 귀리가 남은 수분을 마저 먹습니다.
피스타치오를 굵게 부수어 마지막에 올립니다. 계피가루를 뿌립니다.
조리 요령
프룬 다섯 알에는 이유가 있습니다. 폐경 후 여성 235명을 12개월 따라간 시험에서 하루 50g이 엉덩관절 골밀도를 지켰습니다. 같은 시험의 100g 그룹은 효과가 없었는데, 41%가 중도에 그만뒀기 때문입니다. 지킬 수 있는 양이 효과가 있는 양이었습니다.
처음 드시는 분은 두세 알부터 시작하세요. 프룬의 소르비톨은 장에서 물을 끌어당깁니다 — 변비에 듣는 이유이자, 익숙하지 않으면 가스가 차는 이유입니다. 일주일 단위로 늘리세요.
피스타치오를 불 위에 올리지 마세요. 지방이 45%인 견과라 가열하면 산화가 빨라지고, 무엇보다 씹는 맛이 사라집니다. 이 그릇에서 바삭한 부분은 여기뿐입니다.
설탕은 넣지 않아도 됩니다. 프룬 50g에 이미 당이 19g 들어 있습니다. 단맛이 부족하다고 느껴지면 프룬을 더 잘게 자르세요 — 양을 늘리는 것보다 낫습니다.
귀리의 베타글루칸은 물을 만나야 작동합니다. 우유 한 컵을 줄이지 마세요. 되직하게 만들면 걸쭉해 보이지만 흡수되는 방식이 달라집니다.
