캐슈넛 효능: 콜레스테롤은 움직이지 않았고, 수축기혈압만 내려갔습니다

핵심 효능

1. 01중간 근거

   지질은 그대로, 수축기혈압만 3.39mmHg — 392명의 결과입니다

   2020년 《Complementary Therapies in Medicine》. PubMed, Embase, Scopus, Web of Science, Cochrane Library를 2019년 11월 15일까지 검색해 캐슈넛 섭취의 무작위 대조시험을 모았습니다. 무작위효과 모형으로 가중평균차(WMD)를 냈습니다.

   참가자는 392명입니다.

   결과입니다.

   • 지질 지표(총콜레스테롤·LDL·HDL·중성지방) — 유의한 효과 없음
   • 이완기혈압 — 유의한 효과 없음
   • 수축기혈압 — WMD −3.39mmHg (95% CI −6.13 ~ −0.65, p=0.01)

   수축기혈압 결과는 몇 가지 점에서 단단합니다.

   • I² = 0.0% — 연구들 사이의 이질성이 없습니다. 포함된 시험들이 서로 일관된 방향과 크기를 보였다는 뜻입니다
   • 출판 비뚤림이 유의하지 않았습니다(Egger 검정)
   • 민감도 분석에서 어느 연구를 빼도 유의성이 유지됐습니다

   −3.39mmHg가 어느 정도인가. 신뢰구간 아래쪽이 −6.13, 위쪽이 −0.65입니다. 즉 6mmHg만큼 클 수도 있고, 0.65mmHg밖에 안 될 수도 있습니다. 혈압약 한 알에 못 미치지만, 식품에서 나온 수치로는 무시할 크기가 아닙니다.

   하지만 392명입니다. 혈압은 측정 조건에 민감한 지표이고, 392명은 확신을 주기에 큰 수가 아닙니다. 저자들도 결론에 "might reduce"(줄일 수도 있다) 라고 적었습니다.

   지질에 효과가 없었다는 것은 왜 중요한가.

   견과 전반에 대한 근거는 상당히 좋습니다. 그래서 "견과=콜레스테롤"이라는 연결이 자동으로 만들어집니다. 그런데 견과를 한 덩어리로 보면 개별 견과의 차이가 지워집니다.

   • 호두는 α-리놀렌산(식물성 오메가-3)이 많습니다
   • 아몬드는 지방의 대부분이 단일불포화입니다
   • 캐슈넛은 포화지방 비중이 상대적으로 높고 탄수화물이 많습니다

   같은 견과 매대에 있다고 같은 식품이 아닙니다. 캐슈넛을 먹을 이유는 콜레스테롤이 아니라 다른 데 있습니다 — 구리와 마그네슘, 그리고 혈압입니다.

   [1]
2. 02영양 데이터

   구리 2.20mg — 권장량의 244%, 그리고 한 줌의 실제

   생 캐슈넛 100g 기준입니다.

   • 열량 553kcal, 단백질 18.2g, 지방 43.8g
   • 탄수화물 30.2g 중 식이섬유 3.3g
   • 구리 2.20mg — 권장량(0.9mg)의 244%
   • 마그네슘 292mg — 권장량의 70%
   • 아연 5.78mg, 철 6.68mg, 인 593mg
   • 티아민 0.423mg, 셀레늄 19.9µg
   • 포화지방 7.78g

   구리가 이 견과의 특징입니다. 2.20mg은 견과 중에서도 매우 높습니다. 구리는 철 대사, 결합조직 형성, 신경 기능에 관여하고 결핍이 드물지만 있습니다.

   그런데 100g을 먹는 사람은 없습니다. 한 줌 30g(18알 정도)으로 환산하면:

   	100g	30g(한 줌)
   열량	553kcal	166kcal
   지방	43.8g	13.1g
   구리	2.20mg	0.66mg(권장량 73%)
   마그네슘	292mg	88mg
   아연	5.78mg	1.73mg
   철	6.68mg	2.0mg
   단백질	18.2g	5.5g

   한 줌으로도 구리 권장량의 73%. 견과 한 줌이 채워 주는 영양소로는 인상적인 편입니다.

   166kcal도 함께 봐야 합니다. 한 줌이 밥 반 공기에 가깝습니다. 다른 것을 줄이지 않고 얹기만 하면 열량이 늘어납니다.

   탄수화물 30.2g은 견과치고 많습니다. 아몬드(21.6g), 호두(13.7g)보다 높습니다. 캐슈넛이 다른 견과보다 부드럽고 단맛이 도는 이유이기도 합니다.

   철 6.68mg은 비헴철이라 흡수율이 낮습니다. 비타민 C가 있는 음식과 함께 드세요.

   "생 캐슈넛"은 사실 완전한 생이 아닙니다. 캐슈 열매 껍질에는 옻나무과 특유의 자극성 물질(아나카르드산 등)이 있어, 시판되는 "raw" 캐슈도 껍질을 벗기는 과정에서 열처리를 거칩니다. 정말 가공하지 않은 캐슈는 시장에 나오지 않습니다.

3. 03확인되지 않음

   "견과는 콜레스테롤에 좋다" — 캐슈넛에는 그대로 적용되지 않습니다

   이 항목은 흔한 일반화의 정리입니다.

   견과에 관해 가장 널리 퍼진 문장이 "견과는 콜레스테롤을 낮춘다" 입니다. 이 말은 근거가 없지 않습니다. 여러 견과를 묶어 본 분석들에서 LDL이 내려갔습니다.

   그런데 위에서 본 것처럼, 캐슈넛만 따로 보면 지질이 움직이지 않았습니다.

   여기서 짚을 것이 셋 있습니다.

   첫째, 묶음 분석은 개별 식품의 답이 아닙니다. "견과류"로 묶으면 호두·아몬드처럼 효과가 뚜렷한 것들이 평균을 끌어올리고, 그렇지 않은 것이 그 안에 묻힙니다. 캐슈넛을 지목한 분석의 답은 "효과 없음"입니다.

   둘째, "효과가 없었다"와 "효과가 없다"는 다릅니다. 392명은 작은 수입니다. 더 큰 시험에서 작은 효과가 드러날 가능성은 남아 있습니다. 다만 지금 있는 근거로는 캐슈넛이 콜레스테롤을 낮춘다고 쓸 수 없습니다.

   셋째, 그렇다고 캐슈넛이 나쁜 식품이라는 뜻이 아닙니다. 수축기혈압은 내려갔고, 구리·마그네슘·아연은 충실합니다. 다만 콜레스테롤을 목적으로 고른다면 호두나 아몬드가 근거에 더 가깝습니다.

   그리고 시중 제품에 대해 한 가지. 매대의 캐슈넛은 대부분 소금을 뿌려 굽거나 꿀·버터로 코팅한 것입니다. 위 시험들이 쓴 것은 그런 제품이 아닙니다. 소금 코팅 제품으로 혈압을 기대하는 것은 앞뒤가 맞지 않습니다 — 나트륨이 함께 들어오기 때문입니다.

   정직한 요약입니다 — 캐슈넛은 좋은 식품입니다. 다만 그 이유가 콜레스테롤은 아닙니다.

   [1]

잘 먹는 법

주의할 점