잣 효능: 식욕 시험은 잣이 아니라 잣기름 캡슐로 했습니다

핵심 효능

1. 01초기 연구

   장호르몬은 올라갔습니다 — 다만 잣이 아니라 잣기름이었고, 먹은 양은 재지 않았습니다

   2008년 《Lipids in Health and Disease》. 세포실험과 사람 시험이 한 논문에 묶여 있습니다.

   세포실험 부분. STC-1 세포에 여러 지방산을 넣고 CCK 분비를 비교했습니다. 50μM에서 한국 잣 유리지방산이 493pg/ml로 가장 많은 CCK를 냈고, 대조로 쓴 카프르산은 46pg/ml였습니다. 이탈리아 스톤파인 잣 지방산, 올레산, 리놀레산, 알파리놀렌산과도 비교했습니다.

   사람 시험 부분.

   • 과체중 폐경 후 여성 18명, 무작위 이중맹검 교차 설계
   • 가벼운 아침식사와 함께 캡슐 3g: 한국 잣 유리지방산 / 잣 중성지방 / 위약(올리브유)
   • 0, 30, 60, 90, 120, 180, 240분에 CCK, GLP-1, PYY, 그렐린과 식욕 감각 측정
   • 각 개입일 사이에 1주 휴지기

   지표	결과
   CCK, 30분 시점	잣 유리지방산이 위약보다 높음 (p<0.01)
   CCK, 60분 시점	잣 중성지방이 위약보다 높음 (p<0.01)
   CCK, 4시간 총량	유리지방산 +60%, 중성지방 +22% (p<0.01)
   GLP-1, 60분 시점	유리지방산이 위약보다 높음 (p<0.01)
   GLP-1, 4시간 총량	유리지방산 +25% (p<0.05)
   그렐린	차이 없음
   PYY	차이 없음
   "앞으로 먹을 것 같은 양"	유리지방산에서 36% 낮음 (p<0.05)

   이 표를 정확히 읽는 법입니다.

   첫째, 개입한 것은 잣이 아닙니다. 잣에서 뽑은 지방산 3g입니다. 잣 100g에 지방이 68.4g이니 3g은 잣 약 4~5g에 해당하는 지방량이지만, 통잣을 씹어 먹는 것과 분리한 지방산을 캡슐로 삼키는 것은 같은 개입이 아닙니다. 분리된 유리지방산은 소화 없이 바로 장 수용체에 닿습니다.

   둘째, 실제 섭취량을 재지 않았습니다. 마지막 줄의 "앞으로 먹을 것 같은 양(prospective food intake)"은 시각아날로그척도 설문 항목입니다. "지금 얼마나 먹을 수 있을 것 같습니까"라고 물어본 답입니다. 참가자에게 뷔페를 내주고 실제로 얼마를 먹는지 잰 시험이 아닙니다. 식욕 억제제를 평가할 때 이 둘은 자주 갈라집니다.

   셋째, 배고픔 자체는 보고되지 않았습니다. 초록에 유의하게 움직였다고 적힌 식욕 항목은 "앞으로 먹을 것 같은 양" 하나입니다.

   넷째, 그렐린과 PYY는 움직이지 않았습니다. 그렐린은 배고픔 신호로 알려진 호르몬입니다. 식욕 억제를 주장하려면 반가운 결과는 아닙니다.

   다섯째, 위약이 올리브유였습니다. 올리브유도 지방이고 CCK를 냅니다. 즉 지방 대 무지방이 아니라 지방 대 지방 비교였고, 그래서 관찰된 차이는 잣 지방산에 고유한 것으로 볼 여지가 있습니다. 이 점은 시험의 강점입니다.

   여섯째, 18명, 단일 식사, 4시간입니다. 체중이나 장기 섭취량에 대해서는 아무것도 말하지 않습니다.

   정직한 결론입니다.

   • 잣 지방산이 CCK와 GLP-1을 올린다는 것은 이 시험에서 관찰됐습니다
   • 그것이 실제로 덜 먹게 만드는지는 이 시험이 답하지 않았습니다
   • 그리고 이 결과는 잣기름 캡슐의 것이지 잣 한 줌의 것이 아닙니다
   • 등급을 "초기 연구"로 둡니다

   [1]
2. 02영양 데이터

   망간 8.8mg, 마그네슘 251mg — 뿌려 먹는 양으로도 의미가 있습니다

   말린 잣 100g 기준입니다.

   • 열량 673kcal, 지방 68.4g — 포화 4.9g, 단일불포화 18.8g, 다가불포화 34.1g
   • 단백질 13.7g, 탄수화물 13.1g, 식이섬유 3.7g
   • 망간 8.8mg, 마그네슘 251mg, 인 575mg, 칼륨 597mg
   • 아연 6.45mg, 철분 5.53mg, 구리 1.32mg
   • 비타민 E 9.33mg, 비타민 K 53.9µg
   • 칼슘 16mg, 나트륨 2mg

   잣은 한 줌씩 먹는 견과가 아닙니다. 그래서 한 큰술(10g) 기준이 더 현실적입니다.

   	100g	한 큰술(10g)	하루 기준 대비
   열량	673kcal	67kcal
   망간	8.8mg	0.88mg	남성 22%, 여성 25%
   마그네슘	251mg	25mg	약 6~8%
   아연	6.45mg	0.65mg	남성 6%, 여성 8%
   비타민 K	53.9µg	5.4µg	약 5~7%
   지방	68.4g	6.8g

   망간 8.8mg이 가장 눈에 띄는 숫자입니다. 성인 충분섭취량이 남성 4.0mg, 여성 3.5mg 수준인데 100g이면 그 두 배가 넘습니다. 한 큰술만으로도 하루치의 4분의 1에 닿습니다. 뿌려 먹는 양으로 의미가 생기는 드문 경우입니다.

   다가불포화지방이 34.1g으로 지방의 절반입니다. 마카다미아(1.5g)나 올리브유 계열과는 반대쪽입니다. 다만 다가불포화지방이 많다는 것은 산패가 빠르다는 뜻이기도 합니다.

   아연 6.45mg도 높습니다. 견과 중 상위권이고, 굴만큼은 아니지만 식물성 식품으로는 좋은 편입니다.

   칼슘은 16mg으로 낮습니다. 참깨(975mg)나 아몬드와는 전혀 다른 자리입니다. 잣을 칼슘원으로 기대하지 마세요.

   보관이 중요합니다. 다가불포화지방이 34g이라 상온에 두면 빠르게 산패합니다. 밀폐해 냉장 또는 냉동하세요. 냉동해도 딱딱해지지 않습니다. 쓴맛이 나면 산패한 것이니 버리세요.

   볶을 때는 약불로 짧게. 지방이 많아 금방 탑니다. 마른 팬에 2~3분, 색이 아니라 향으로 판단하세요.

   고깔을 떼세요. 잣의 뾰족한 끝에 붙은 갈색 고깔은 떫은맛이 납니다. 죽이나 고명으로 쓸 때는 떼어 내는 것이 보통입니다.

3. 03확인되지 않음

   먹고 며칠 뒤 입에서 쇠 맛이 난다면 — 파인마우스입니다

   이 항목은 실제로 보고된 현상에 관한 것입니다. 그리고 한국어 자료에서 거의 빠져 있습니다.

   파인마우스(pine mouth), 또는 잣 증후군. 2012년 《Seminars in Neurology》의 정리에 따르면 지금까지 최소 수천 건이 문헌에 보고됐습니다.

   증상의 정의는 이렇습니다.

   • 문제가 된 잣을 먹은 뒤 1~3일 뒤에 시작
   • 쓴맛 또는 금속 맛의 미각 이상
   • 통증이나 다른 전신 증상은 대체로 없습니다

   원인으로 지목되는 것. 저자는 Pinus armandii(중국흰소나무) 종에서 수확한 잣의 전부 또는 일부가 관련된 것으로 보이며, 다른 종도 포함될 수 있다고 적었습니다. 다만 원인 물질은 아직 분리되지 않았습니다. 독성의 기전도, 누가 잘 걸리는지를 결정하는 요인도 더 규명이 필요하다고 명시돼 있습니다.

   치료법. 논문의 문장이 이렇습니다.

   파인마우스에 대해 입증된 치료법은 없다. 유일한 처치는 해당 잣의 섭취를 중단하고 증상이 가라앉기를 기다리는 것이다.

   대개 며칠에서 두어 주 안에 사라집니다.

   이것을 알아 두면 좋은 이유가 있습니다. 먹고 하루 이틀 뒤에 시작하기 때문에, 사람들은 잣과 연결 짓지 못합니다. 원인을 찾느라 불필요한 검사를 받는 경우가 보고돼 있습니다. 잣을 먹은 며칠 안에 모든 음식에서 쓴맛이나 금속 맛이 난다면, 먼저 잣을 의심해 보세요.

   그리고 여기서 앞의 이야기와 이어집니다.

   "잣이 식욕을 누른다"는 주장은 잣기름 캡슐 시험 하나에 기대고 있습니다. 잣을 먹어서 식욕이 줄고 체중이 준다는 것을 보인 시험을 이 사이트는 찾지 못했습니다. 다이어트 목적으로 잣을 늘리는 것은 지금 근거로는 권할 수 없습니다. 잣은 100g에 673kcal이고, 한 큰술만 해도 67kcal입니다.

   잣을 좋은 식품으로 쓰는 방법은 따로 있습니다 — 망간과 마그네슘, 아연이 뿌려 먹는 양으로도 들어온다는 점입니다. 그쪽이 확인된 이야기입니다.

   [2]

잘 먹는 법

주의할 점