아마란스 효능: 철분을 5.6배 더 먹였는데 빈혈이 그대로였습니다

핵심 효능

1. 01영양 데이터

   마그네슘 248mg, 망간 3.33mg — 성분표만 보면 곡물 중 상위입니다

   익히지 않은 아마란스 100g 기준입니다.

   • 마그네슘 248mg — 하루 기준치의 59%
   • 망간 3.33mg — 하루 기준치의 145%
   • 철분 7.61mg — 하루 기준치의 42%
   • 인 557mg, 칼륨 508mg, 칼슘 159mg
   • 단백질 13.6g, 탄수화물 65.2g, 식이섬유 6.7g, 지방 7.02g
   • 아연 2.87mg, 구리 0.525mg, 셀레늄 18.7µg
   • 엽산 82µg, 비타민 B6 0.591mg
   • 열량 371kcal, 당류 1.69g, 나트륨 4mg

   다른 곡물과 견주면 이렇습니다.

   	아마란스	퀴노아	현미	귀리
   마그네슘	248mg	197mg	143mg	177mg
   칼슘	159mg	47mg	23mg	54mg
   철분	7.61mg	4.57mg	1.47mg	4.72mg
   단백질	13.6g	14.1g	7.9g	16.9g

   칼슘 159mg이 눈에 띕니다. 곡물에서는 드문 값입니다. 다만 하루 기준치로는 12%이고, 식물성 칼슘의 흡수는 우유의 칼슘과 다릅니다.

   글루텐이 없습니다. 아마란스는 벼과가 아니라 비름과이고, 밀·보리·호밀과 식물학적으로 다릅니다. 셀리악병이 있거나 글루텐을 피해야 하는 분에게 선택지가 됩니다. 다만 시판 제품은 밀을 다루는 설비에서 가공되는 경우가 있으니 표시를 확인하세요.

   아미노산 구성이 곡물치고 균형이 좋습니다. 곡물은 대개 라이신이 부족한데 아마란스는 그렇지 않습니다. 이것은 성분 분석으로 확인되는 사실이고, 이 사이트가 근거 등급이 아니라 성분 자료로 표시하는 이유입니다.

   그런데 이 표를 읽을 때 반드시 함께 봐야 할 것이 있습니다.

   아래 두 번째 항목에서 자세히 적었듯, 아마란스의 철분은 들어 있는 만큼 흡수되지 않습니다. 피틴산이 그 원인이고, 마그네슘·아연·칼슘도 같은 영향을 받습니다. 성분표의 숫자는 먹은 양이지 흡수한 양이 아닙니다.

   조리. 아마란스는 씨가 아주 작아서 밥처럼 짓기 어렵습니다.

   • 물 2.5~3배로 잡고 20분 정도 끓입니다. 죽에 가까운 상태가 됩니다
   • 쌀에 섞으려면 10~20% 정도만 넣으세요. 더 넣으면 밥이 질척해집니다
   • 팬에 볶으면 팝콘처럼 터집니다. 이것을 뿌려 먹는 방식이 흔합니다
   • 미리 물에 불리거나 발효시키면 피틴산이 줄어듭니다 — 아래에 이유를 적었습니다

   보관은 밀폐해 서늘한 곳에. 지방이 7.02g으로 곡물치고 높아 산패가 빠릅니다. 오래 두실 거면 냉장이나 냉동을 권합니다.

2. 02초기 연구

   철분 시험 두 건이 정반대로 갈렸습니다 — 갈린 지점이 중요합니다

   아마란스의 철분에 관해 시험이 둘 있습니다. 하나는 아무 효과가 없었고 하나는 효과가 있었습니다. 그 차이가 이 곡물에 대해 가장 유용한 사실입니다.

   2012년 《The Journal of Nutrition》 — 케냐, 효과 없음.

   • 12~59개월 아이 279명, 16주
   • 시작 시점에 38%가 빈혈, 30%가 철결핍
   • 세 군: 옥수수죽(대조), 옥수수 30% + 아마란스 70% 죽, 옥수수죽 + 미량영양소 분말

   군	한 끼 철분	피틴산 대 철분	결과
   대조	4.1mg	5 대 1	—
   아마란스	23mg	3 대 1	헤모글로빈·철 상태 변화 없음
   분말	6.6mg	2.6 대 1	빈혈 46%↓, 철결핍 70%↓, 철결핍성 빈혈 75%↓

   이 표의 두 번째 줄과 세 번째 줄을 나란히 보세요. 아마란스군은 분말군보다 철분을 3.5배 더 먹었는데 아무 변화가 없었고, 분말군은 훨씬 적은 철분으로 빈혈을 46% 줄였습니다.

   논문이 이유를 적었습니다 — 식사의 피틴산 대 철분 비율이 높았기 때문입니다.

   피틴산이 무엇인가. 곡물과 콩의 씨앗이 인을 저장해 두는 형태입니다. 이것이 장에서 철분·아연·칼슘·마그네슘과 결합해 흡수를 막습니다. 아마란스는 철분이 많지만 피틴산도 많습니다.

   분말군이 쓴 것은 NaFeEDTA 형태의 철분입니다. 피틴산의 방해를 잘 견디도록 만든 형태이고, 그래서 적은 양으로 효과를 냈습니다.

   2020년 《PLoS One》 — 에티오피아, 효과 있음.

   남부 에티오피아의 빈혈이 있는 2~5세 아이들을 대상으로 한 집락 무작위 시험입니다. 가공한 아마란스가 든 빵을 옥수수빵과 비교했고, 헤모글로빈·빈혈·철결핍성 빈혈에서 효과를 보고했습니다.

   두 시험의 결정적 차이는 "가공"입니다.

   피틴산은 물에 불리기, 발아, 발효로 줄어듭니다. 곡물을 빵으로 만드는 과정에는 대개 이 단계가 들어갑니다. 2012년 시험은 아마란스 가루를 죽에 넣었고, 2020년 시험은 가공한 아마란스로 빵을 구웠습니다.

   그래서 이 두 시험은 서로를 반박하지 않습니다. 함께 읽으면 이렇게 됩니다.

   • 아마란스에는 철분이 많습니다 — 성분표로 확인됩니다
   • 그냥 넣어서는 흡수되지 않을 수 있습니다 — 2012년 시험
   • 불리거나 발효시키는 등 처리를 거치면 달라질 수 있습니다 — 2020년 시험

   실용적으로 옮기면 이렇습니다.

   • 아마란스를 쓰기 전에 물에 몇 시간 불리고 그 물을 버리세요. 피틴산이 줄어듭니다
   • 비타민 C가 있는 음식과 함께 드세요. 이 사이트의 구아바 항목에 적었듯, 비타민 C는 식물성 철분의 흡수를 올립니다
   • 차나 커피는 식사와 떨어뜨리세요. 탄닌이 철분 흡수를 방해합니다
   • 철결핍이 진단됐다면 아마란스로 해결할 계획을 세우지 마세요. 이것은 식품이지 치료가 아닙니다

   등급을 "초기 연구"로 둡니다. 두 시험 모두 특정 지역의 아이들을 대상으로 했고, 방향이 갈렸으며, 성인이나 철분이 부족하지 않은 사람에게 옮길 근거가 아닙니다.

   [1][2]
3. 03확인되지 않음

   혈압, 콜레스테롤, 체중에 관한 주장은 확인되지 않았습니다

   아마란스가 슈퍼곡물로 팔리면서 붙는 주장이 여럿 있습니다. 대부분 사람에게서 확인되지 않았습니다.

   혈압과 콜레스테롤.

   2007년에 아마란스 기름을 관상동맥질환과 고혈압에 쓴 무작위 시험이 있습니다.

   그런데 이것은 알곡이 아니라 기름입니다. 아마란스 기름은 스쿠알렌이 많아 별도의 원료로 팔리고, 알곡을 먹는 것과 기름을 먹는 것은 다른 개입입니다. 이 사이트의 셀러리 항목에서 씨앗 추출물과 채소를 나눈 것과 같은 이유입니다.

   그리고 이 사이트는 아마란스 알곡을 먹여 혈압이나 지질을 재고 대조군과 비교한 시험을 찾지 못했습니다.

   체중 감량.

   단백질과 섬유가 많으니 포만감이 좋을 것이라는 이야기가 붙습니다. 그럴듯하지만, 아마란스를 먹여 체중이나 섭취량을 잰 시험을 이 사이트는 찾지 못했습니다. 그리고 100g에 371kcal입니다. 곡물이므로 당연하지만, 저열량 식품이 아닙니다.

   혈당.

   글루텐이 없고 섬유가 있으니 혈당에 좋을 것이라는 이야기도 있습니다. 아마란스의 혈당지수는 오히려 높은 편으로 보고되어 왔습니다. 특히 팝콘처럼 터뜨린 형태는 전분이 이미 호화되어 있어 더 빨리 흡수됩니다. 확정된 임상 근거는 없지만, "글루텐이 없다"가 "혈당에 좋다"를 뜻하지 않는다는 점은 분명히 해 둡니다.

   정리하면 이렇습니다.

   • 성분으로 확인된 것: 마그네슘 248mg, 망간 3.33mg, 철분 7.61mg, 칼슘 159mg, 글루텐 없음, 라이신을 포함한 균형 잡힌 아미노산 구성
   • 부분적으로 확인된 것: 가공하면 빈혈에 효과가 있었다(2020년), 그냥 넣으면 없었다(2012년)
   • 확인되지 않은 것: 혈압, 콜레스테롤, 체중 감량
   • 오해: 글루텐이 없다는 것이 혈당에 유리하다는 뜻은 아닙니다

   아마란스는 성분표가 좋은 곡물입니다. 다만 성분표가 좋다는 것과 그 성분이 몸에 들어간다는 것, 그리고 그래서 무엇이 나아진다는 것은 세 개의 다른 주장입니다. 이 사이트는 그 셋을 다른 등급으로 표시합니다.

잘 먹는 법

주의할 점