아마란스 단호박죽

이 죽의 첫 단계가 근거입니다.

2012년 《The Journal of Nutrition》. 케냐의 12~59개월 아이 279명을 세 군으로 나눠 16주를 보냈습니다.

군	한 끼 철분	피틴산 대 철분	결과
대조(옥수수죽)	4.1mg	5 대 1	—
아마란스 70% 죽	23mg	3 대 1	헤모글로빈·철 상태 변화 없음
옥수수죽 + 미량영양소 분말	6.6mg	2.6 대 1	빈혈 46%↓, 철결핍 70%↓

아마란스군은 대조군보다 철분을 5.6배 더 먹었는데 아무 일도 일어나지 않았습니다. 그리고 철분을 훨씬 적게 준 분말 쪽이 효과를 냈습니다.

논문이 이유를 적었습니다 — 식사의 피틴산 대 철분 비율이 높아서입니다.

피틴산이 무엇인가. 곡물과 콩의 씨앗이 인을 저장해 두는 형태입니다. 장에서 철분·아연·칼슘·마그네슘과 결합해 흡수를 막습니다. 아마란스는 철분 7.61mg, 마그네슘 248mg으로 성분표가 화려하지만, 피틴산도 많습니다.

그런데 2020년 에티오피아 시험에서는 효과가 있었습니다. 차이는 가공입니다 — 그쪽은 가공한 아마란스로 빵을 구웠습니다.

피틴산은 물에 불리기, 발아, 발효로 줄어듭니다. 빵을 만드는 과정에는 그 단계가 들어갑니다.

그래서 이 죽은 불리기부터 시작합니다. 4시간 이상 담가 두고, 그 물을 반드시 버리세요. 빠져나온 피틴산이 거기 있습니다. 헹구지 않고 그 물째 끓이면 불린 의미가 없습니다.

레몬즙을 마지막에 넣는 이유도 같은 문제입니다.

비타민 C는 식물성 철분의 흡수를 올립니다. 이 사이트의 구아바 항목에 적은 인도 시험이 그 원리를 쓴 것입니다. 레몬즙 1작은술은 맛이 아니라 이것 때문에 넣습니다. 그리고 불을 끈 뒤에 넣습니다 — 비타민 C는 열에 약합니다.

1인분 숫자입니다.

	1인분
아마란스 50g(불리기 전)	186kcal, 철분 3.8mg, 마그네슘 124mg, 단백질 6.8g
단호박 150g	39kcal, 베타카로틴, 칼륨
호두 10g	65kcal, 오메가-3
합계	약 290kcal, 철분 3.8mg, 마그네슘 124mg

철분 3.8mg은 하루 기준치의 21%입니다. 다만 이 숫자는 먹은 양이지 흡수한 양이 아닙니다. 그 차이가 이 항목 전체의 주제입니다.

마그네슘 124mg은 하루 기준치의 30%이고, 이것도 피틴산의 영향을 받습니다.

아마란스가 밥이 되지 않는 이유. 씨가 아주 작아 물을 많이 먹고 서로 붙습니다. 처음부터 죽으로 만드는 것이 자연스럽습니다. 밥에 섞으실 거라면 10~20%까지만 넣으세요.

바닥이 눌기 쉽습니다. 알갱이가 작아 바닥에 가라앉습니다. 약한 불에서 가끔 저어 주세요.

호두를 끓이지 않는 이유. 호두의 오메가-3는 열에 약하고, 죽에 넣고 끓이면 눅눅해져 식감이 사라집니다. 마지막에 굵게 부숴 얹으세요.

단호박을 먼저 익히는 이유. 단호박이 익으면서 단맛을 냅니다. 설탕을 넣을 이유가 없어집니다. 아마란스와 같이 넣으면 아마란스가 먼저 퍼집니다.

차와 커피는 이 식사와 떨어뜨리세요. 탄닌이 철분 흡수를 방해합니다. 아침에 이 죽을 드시고 곧바로 커피를 드시면, 불린 수고가 절반은 없어집니다.

글루텐이 없습니다. 아마란스는 벼과가 아니라 비름과입니다. 다만 시판 제품은 밀을 다루는 설비에서 가공되는 경우가 있으니 표시를 확인하세요.

철결핍이 진단됐다면 이 죽으로 해결할 계획을 세우지 마세요. 케냐 시험이 보여 준 것은 정확히 그 반대입니다 — 철분을 다섯 배 넘게 먹여도 흡수되지 않으면 아무 일도 일어나지 않습니다.