단호박의 효능: 베타카로틴은 음식일 때와 보충제일 때가 다릅니다

핵심 효능

1. 01영양 데이터

   베타카로틴 2,790µg — 다만 보충제와 음식을 섞지 마세요

   구운 겨울호박 100g에 베타카로틴 2,790µg, 비타민 A 환산 261µg RAE입니다. 루테인+제아잔틴도 1,420µg 들어 있습니다.

   베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼만 비타민 A로 바뀝니다. 그래서 음식으로는 비타민 A 과잉증이 생기지 않습니다. 간이나 보충제의 레티놀(완성형 비타민 A)과 다른 점입니다.

   그런데 1996년 CARET 시험은 흡연자와 석면 노출 노동자 18,314명에게 베타카로틴 30mg + 레티놀 25,000IU를 투여했다가 조기에 중단됐습니다. 활성군에서 폐암 발생이 28%, 총사망이 17% 더 많았기 때문입니다.

   단호박 100g의 베타카로틴은 2.79mg입니다. 그 시험의 용량은 하루 30mg, 단호박 1kg을 넘는 양이었습니다.

   요점: 채소로 카로티노이드를 먹는 것과 고용량 보충제를 먹는 것은 같은 일이 아닙니다. 특히 흡연자라면 베타카로틴 보충제를 피해야 합니다.

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2. 02중간 근거

   채소를 더 먹는 쪽의 근거

   전향적 연구 95건(142편)을 모은 용량-반응 메타분석입니다. 과일·채소를 하루 200g 더 먹을 때마다 관상동맥질환 상대위험 0.92, 뇌졸중 0.84, 심혈관질환 0.92, 총사망 0.90이 관찰됐습니다.

   종류별로도 녹황색 채소는 전체 암 위험과 역의 관계를 보였습니다. 단호박이 여기 해당합니다.

   위험 감소는 하루 800g까지 이어졌습니다(암은 600g).

   관찰연구를 모은 것이라 인과관계는 아닙니다. 그리고 이 결과가 말하는 것은 '단호박이 특별하다'가 아니라 '채소의 총량이 중요하다'입니다.

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3. 03영양 데이터

   37kcal에 식이섬유 2.8g — 다만 '밥 대신'입니다

   구운 겨울호박 100g은 37kcal, 탄수화물 8.9g, 식이섬유 2.8g입니다.

   오이(15kcal)나 배추(13kcal) 같은 채소보다 열량이 두세 배 높습니다. 고구마(90kcal)나 밥(130kcal)보다는 낮습니다.

   즉 단호박은 채소 자리보다 곡물 자리를 대신할 때 의미가 큽니다. 밥 한 공기를 단호박으로 바꾸면 열량과 혈당 부담이 줄면서 베타카로틴과 식이섬유가 따라옵니다. 반면 밥을 그대로 먹고 단호박을 더하면 탄수화물만 늘어납니다.

   칼륨은 241mg입니다.

잘 먹는 법

주의할 점