구운 단호박 샐러드
베타카로틴은 지용성이라 기름 없이는 흡수되지 않습니다. 올리브유를 두르고 굽는 것이 맛이 아니라 흡수의 문제입니다.
2 인분40 분
재료
만드는 법
오븐을 200℃로 예열합니다.
단호박은 씨를 긁어내고 껍질째 1.5cm 두께로 썹니다.
올리브유 1큰술과 소금·후추를 버무려 팬에 겹치지 않게 펼칩니다.
25~30분 굽습니다. 가장자리가 갈색이 되고 포크가 쉽게 들어가면 됩니다.
호박씨는 마른 팬에 약불로 2분 덖습니다. 톡톡 튀기 시작하면 바로 내립니다.
구운 단호박을 5분 식힙니다. 뜨거울 때 얹으면 시금치가 숨이 죽습니다.
접시에 시금치를 깔고 단호박을 올린 뒤 남은 올리브유와 발사믹을 뿌리고 호박씨를 얹습니다.
조리 요령
이 샐러드에서 기름은 선택이 아닙니다. 베타카로틴과 루테인은 지용성이라 지방이 함께 있어야 흡수됩니다. 기름 없이 찐 단호박을 먹으면 같은 양을 먹어도 흡수되는 양이 크게 줄어듭니다.
껍질째 구우세요. 익으면 충분히 부드러워지고, 식이섬유가 남습니다.
구우면 수분이 날아가 단맛이 진해집니다. 그만큼 100g당 열량도 올라가므로, 단호박을 채소가 아니라 밥을 대신하는 자리로 계산하는 편이 정확합니다. 100g에 탄수화물 8.9g입니다.
호박씨 30g에는 마그네슘이 165mg 들어 있습니다. 성인 하루 권장량의 40~55%입니다. 장식이 아니라 이 샐러드에서 가장 밀도 높은 부분입니다.
