시금치의 철분은 비헴철이라 흡수율이 2~20% 수준으로 낮고, 시금치 자체의 옥살산이 그마저도 붙잡습니다. 만화가 만든 이미지와 달리 철분 공급원으로는 평범합니다.
대신 다른 항목이 뛰어납니다. 100g으로 비타민 K 하루 권장량의 네 배, 엽산의 절반을 채웁니다. 루테인 함량은 흔한 채소 중 손에 꼽습니다.
핵심 효능
엽산이 세포 분열과 태아 발달에 관여합니다
100g에 194µg으로 성인 권장량의 절반 수준입니다. 엽산은 DNA 합성과 적혈구 생성에 필요하고, 임신 초기 신경관 결손 예방과 직결됩니다.
루테인과 제아잔틴이 망막에 쌓입니다
이 두 카로티노이드는 황반에 선택적으로 축적돼 청색광을 걸러 냅니다. 섭취량이 많은 사람에서 노인성 황반변성 위험이 낮았다는 관찰 연구가 다수 있습니다.
질산염이 혈압과 운동 효율을 개선합니다
시금치의 천연 질산염은 체내에서 산화질소로 바뀌어 혈관을 넓힙니다. 섭취 후 혈압이 소폭 낮아지고 지구성 운동의 산소 효율이 개선됐다는 연구가 있습니다.
마그네슘이 근육과 신경 기능을 돕습니다
100g에 79mg으로 채소 중 높은 편입니다. 마그네슘은 300가지가 넘는 효소 반응의 보조 인자입니다.
잘 먹는 법
- 살짝 데쳐서 물을 버리세요. 옥살산의 상당 부분이 물에 빠져 칼슘·철분 흡수 방해가 줄어듭니다.
- 기름과 함께. 루테인과 베타카로틴은 지용성이라 참기름이나 올리브유를 두르면 흡수가 올라갑니다.
- 비타민 C와 함께 먹으면 철분 흡수가 올라갑니다. 레몬즙이나 파프리카를 곁들이세요.
- 생으로 먹을 거라면 어린잎(베이비 스피니치) 이 옥살산이 적고 질감이 부드럽습니다.
- 오래 끓이면 엽산과 비타민 C가 크게 줄어듭니다. 국에는 마지막에 넣으세요.
주의할 점
- 옥살산이 많아 칼슘옥살산 신장결석 병력이 있다면 양을 조절하고 반드시 데쳐 드세요.
- 와파린 복용 중이라면 비타민 K 섭취량을 일정하게 유지해야 합니다. 시금치는 특히 함량이 높습니다.
- 신장질환으로 칼륨 제한 중이라면 섭취량을 확인하세요.
- 유아에게 다량 먹이는 것은 질산염 때문에 권장되지 않습니다.
영양 정보
가식부 100g 기준 대략값입니다.
- 열량
- 23 kcal
- 탄수화물
- 3.6 g
- 식이섬유
- 2.2 g
- 단백질
- 2.9 g
- 비타민 K
- 483 µg
- 엽산
- 194 µg
- 베타카로틴
- 5,626 µg
- 철분
- 2.7 mg
- 마그네슘
- 79 mg
- 칼륨
- 558 mg
주요 영양소
- 비타민 K
- 엽산
- 루테인
- 철분
- 마그네슘