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어떤 재료인가
시금치는 명아줏과 한해살이풀의 잎입니다. 비트, 근대와 같은 과이고 서아시아가 원산입니다. 옥살산이 비교적 많아 생으로 많이 먹으면 떫고 입안이 까끌한데, 데치면 옥살산의 상당 부분이 물로 빠져나갑니다 — 한국에서 나물로 무치기 전에 데치는 과정이 그 일을 겸합니다. 신장결석 병력이 있으면 그 점을 고려하는 편이 좋습니다. 겨울에 바닷바람을 맞고 자란 섬초처럼, 추위를 겪은 시금치가 더 답니다.
학명 Spinacia oleracea
시금치의 철분은 비헴철이라 흡수율이 2~20% 수준으로 낮고, 시금치 자체의 옥살산이 그마저도 붙잡습니다. 만화가 만든 이미지와 달리 철분 공급원으로는 평범합니다.
대신 다른 항목이 뛰어납니다. 100g으로 비타민 K 하루 권장량의 네 배, 엽산의 절반을 채웁니다. 루테인 함량은 흔한 채소 중 손에 꼽습니다.
핵심 효능
- 영양 데이터
엽산이 세포 분열과 태아 발달에 관여합니다
100g에 194µg으로 성인 권장량의 절반 수준입니다. 엽산은 DNA 합성과 적혈구 생성에 필요하고, 임신 초기 신경관 결손 예방과 직결됩니다.
- 영양 데이터
루테인과 제아잔틴이 망막에 쌓입니다
이 두 카로티노이드는 황반에 선택적으로 축적돼 청색광을 걸러 냅니다. 섭취량이 많은 사람에서 노인성 황반변성 위험이 낮았다는 관찰 연구가 다수 있습니다.
- 영양 데이터
마그네슘이 근육과 신경 기능을 돕습니다
100g에 79mg으로 채소 중 높은 편입니다. 마그네슘은 300가지가 넘는 효소 반응의 보조 인자입니다.
잘 먹는 법
- 살짝 데쳐서 물을 버리세요. 옥살산의 상당 부분이 물에 빠져 칼슘·철분 흡수 방해가 줄어듭니다.
- 기름과 함께. 루테인과 베타카로틴은 지용성이라 참기름이나 올리브유를 두르면 흡수가 올라갑니다.
- 비타민 C와 함께 먹으면 철분 흡수가 올라갑니다. 레몬즙이나 파프리카를 곁들이세요.
- 생으로 먹을 거라면 어린잎(베이비 스피니치) 이 옥살산이 적고 질감이 부드럽습니다.
- 오래 끓이면 엽산과 비타민 C가 크게 줄어듭니다. 국에는 마지막에 넣으세요.
근거 등급 읽는 법
효능마다 사람 대상 연구가 어디까지 뒷받침하는지를 네 단계로 표시합니다. 같은 재료 안에서도 항목에 따라 등급이 다릅니다.
- 영양 데이터
- 식품성분표나 보건기관 자료로 확인되는 사실입니다. 임상 연구로 검증하는 효능과는 성격이 다릅니다.
- 강한 근거
- 여러 무작위 대조 연구나 메타분석에서 일관되게 확인됐습니다.
- 중간 근거
- 사람을 대상으로 한 연구가 있지만 효과 크기가 작거나 결과가 갈립니다.
- 초기 연구
- 세포·동물 연구이거나 소규모 예비 연구 단계입니다.
- 확인되지 않음
- 흔히 주장되지만 사람 대상 연구에서는 확인되지 않았습니다.
주의할 점
- 옥살산이 많아 칼슘옥살산 신장결석 병력이 있다면 양을 조절하고 반드시 데쳐 드세요.
- 와파린 복용 중이라면 비타민 K 섭취량을 일정하게 유지해야 합니다. 시금치는 특히 함량이 높습니다.
- 신장질환으로 칼륨 제한 중이라면 섭취량을 확인하세요.
- 유아에게 다량 먹이는 것은 질산염 때문에 권장되지 않습니다.
질환별 근거
이 재료로 만드는 요리
비교해 보기
출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.
- 1Medium-term effects of dietary nitrate supplementation on systolic and diastolic blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis메타분석Ashor AW, et al. J Hypertens 2017PMID 28319596
- 2Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis메타분석d'Unienville NMA, et al. J Int Soc Sports Nutr 2021PMID 34965876
- 3USDA FoodData Central영양성분 데이터베이스
- 4NIH Office of Dietary Supplements보건기관
- 5PubMed학술 문헌
