케일 vs 시금치: 숫자가 같아도 흡수는 다릅니다
시금치가 표의 여러 줄에서 앞서지만, 시금치의 옥살산이 자기 미네랄을 붙잡습니다. 케일은 옥살산이 낮아 표의 숫자가 그대로 쓰입니다.
케일 — 우세한 항목
- 식이섬유
시금치 — 우세한 항목
- 비타민 A
- 비타민 K
- 베타카로틴
- 칼륨
영양 성분 비교
가식부 100g 기준입니다. 양쪽 모두 수치가 있는 항목만 표시하며, 열량·당류처럼 많다고 좋은 것이 아닌 항목은 우세를 표시하지 않습니다.
| 영양 정보 | 케일 | 시금치 |
|---|---|---|
| 열량 | 35 kcal | 23 kcal |
| 단백질 | 2.9 g | 2.9 g |
| 탄수화물 | 4.4 g | 3.6 g |
| 식이섬유 | 4.1 g | 2.2 g |
| 비타민 A | 241 µg | 469 µg |
| 비타민 K | 390 µg | 483 µg |
| 베타카로틴 | 2870 µg | 5,626 µg |
| 칼륨 | 348 mg | 558 mg |
정리
이 비교는 표를 어떻게 읽어야 하는지에 관한 것입니다.
시금치는 비타민 K 483µg, 베타카로틴 5,626µg, 엽산 194µg으로 여러 줄에서 앞섭니다. 철분 2.7mg도 잎채소치고 높습니다. 그런데 시금치는 옥살산이 많은 대표적인 채소입니다. 옥살산은 철분과 칼슘에 달라붙어 흡수되지 않는 형태로 만듭니다. 그래서 표에 적힌 철분과 실제로 몸에 들어오는 철분의 간격이 식품 중에서도 유난히 큽니다.
케일은 그 문제가 없습니다. 옥살산이 낮아 칼슘 254mg이 상당 부분 이용 가능합니다. 잎채소의 칼슘은 대개 믿기 어려운데, 케일은 믿을 수 있는 쪽입니다. 비타민 C도 93.4mg으로 오렌지보다 높고, 루테인은 6,260µg으로 이 사이트의 재료 중 최상위입니다.
그렇다고 시금치를 뺄 이유는 없습니다. 엽산 194µg은 케일에 없는 줄이고, 옥살산은 데쳐서 물을 버리면 상당 부분 빠집니다. 시금치를 생으로 많이 먹는 것보다 데쳐 먹는 쪽이 나은 이유가 여기 있습니다.
신장결석 병력이 있으시면 다릅니다. 옥살산칼슘 결석은 가장 흔한 종류이고, 시금치는 옥살산이 많은 식품의 상위에 있습니다. 그 경우에는 케일 쪽이 안전합니다. 담당 의료진과 상의하세요.
둘 다 비타민 K가 매우 높습니다. 와파린을 드시는 분은 양을 갑자기 바꾸지 마세요 — 끊으라는 뜻이 아니라 일정하게 드시라는 뜻입니다.