브로콜리 vs 시금치: 어느 쪽이 더 영양가 높을까
시금치는 미량영양소 밀도에서 앞서고, 브로콜리는 비타민 C와 설포라판에서 앞섭니다. 다만 시금치의 옥살산 때문에 수치만으로 결론 내기 어렵습니다.
브로콜리 — 우세한 항목
- 식이섬유
시금치 — 우세한 항목
- 비타민 A
- 비타민 E
- 비타민 K
- 엽산
- 칼륨
영양 성분 비교
가식부 100g 기준입니다. 양쪽 모두 수치가 있는 항목만 표시하며, 열량·당류처럼 많다고 좋은 것이 아닌 항목은 우세를 표시하지 않습니다.
| 영양 정보 | 브로콜리 | 시금치 |
|---|---|---|
| 열량 | 34 kcal | 23 kcal |
| 단백질 | 2.8 g | 2.9 g |
| 탄수화물 | 6.6 g | 3.6 g |
| 식이섬유 | 2.6 g | 2.2 g |
| 비타민 A | 31 µg | 469 µg |
| 비타민 E | 0.78 mg | 2.03 mg |
| 비타민 K | 102 µg | 483 µg |
| 엽산 | 63 µg | 194 µg |
| 칼륨 | 316 mg | 558 mg |
정리
표만 보면 시금치가 대부분의 항목에서 앞섭니다. 비타민 K는 네 배가 넘고 엽산·철분·마그네슘도 위입니다. 그런데 시금치의 철분은 흡수율이 낮은 비헴철인 데다, 시금치 자신의 옥살산이 철분과 칼슘을 붙잡습니다. 수치와 실제로 몸에 들어오는 양의 간격이 큰 재료입니다.
브로콜리는 비타민 C가 시금치의 세 배가 넘고, 시금치에 없는 설포라판을 가집니다. 옥살산 문제도 없습니다. 대신 데치는 순간 설포라판이 생기지 않을 수 있어 조리법에 민감합니다.
둘 중 하나를 고를 이유는 없습니다. 시금치는 데쳐서 물을 버리고, 브로콜리는 3분 이내로 쪄서 번갈아 먹는 편이 합리적입니다. 굳이 상황을 나눈다면, 엽산이 필요한 시기에는 시금치를, 비타민 C를 채우려면 브로콜리를 택하세요.